Периодически мне задают вопрос: для чего я тренирую шею? Причин несколько.
Здоровье. От слабого бицепса ещё не заболел ни один!! человек. От слабых мышц шеи страдают миллионы. Спондилёз, остеохондроз, грыжи, протрузии, смещения и другие проблемы с шейным отделом позвоночника возникают именно из-за дряхлости мышц шеи. Болезнь проще предупредить, чем лечить.
Прочность. Только за 6-й десяток лет своей жизни могу вспомнить 3 испытания для шеи. Захват за шею при нападении сзади. Падение с велосипеда. Удар лбом в пол спортзала. Имел привычку принимать стартовое положение на тренажере для гиперзкстензий с прыжка, однажды упор для ног оказался не закреплён.
Кайф. Все спортсмены знают, какой кайф бывает от физической нагрузки. Кайф обеспечивают многие вещества, здесь перечислять не буду. Та вот, при тренировке шеи я ощущаю наибольший кайф. Вероятно, по причине её близкого расположения к мозгу.
Внешний вид. Завсегдатаи спортзалов знают, с каким усердием многие качают бицепсы, обычно перед зеркалом. Однако, большую часть жизни они скрыты под одеждой, если вы не в тропиках живёте. Ещё реже виден пресс, его многие качают на каждой тренировке. Шея видна почти всегда, тренируют её меньшинство. Парадокс! Бицушник с жирной шеей - зрелище отвратительное, на мой взгляд.
Переходим к практике. Тренировать шею лучше в середине или в конце тренировки, когда организм уже хорошо разогрет. Шея нуждается в специальной и разносторонней разминке всех её многочисленных мышц. Если в зале прохладно, сохраняйте тепло накрывая шею полотенцем, она быстро остывает - кожа тонкая и подкожного жира у здоровых людей на шее почти нет. Поэтому, шею так часто "продувает". Для разминки можно использовать упражнения из статей нашего канала от 16 декабря и 11 января. Вставьте в разминку пару подходов на шраги с малым весом на много раз. После этого, 1-3 разминочных подхода, только потом рабочие веса.
В подъёмах диска лбом важно не помогать себе руками. Увы, многие занимаются таким самообманом в погоне за весами. Для исключения помощи рук, держите все пальцы только сверху и спереди диска. Ни один палец не должен помогать снизу. И зажимать диск с боков не следует. Внимательно смотрите видео. В плейлисте "шея" есть и другие ракурсы. Между диском и лбом проложена пористая резина.
В наклонах головы важно плавное контролируемое опускание. Быстрое опускание травмоопасно! Движение вверх делаю быстро, даже с читингом. Это позволяет работать с большими весами и лучше проработать мышцы. Надёжность шлейки должна гарантировать вашу безопасность. Шлейки с красивым клеймом известных производителей, типа кетлер, рвутся уже на 30 кг, и по ушам трут. Кожа хуже матерчатых ремней.
Тренирую шею с периодичностью 7-9 дней. Между тренировками делаю несколько хороших разминок для ускорения процессов восстановления. Нагрузка чередуется по классической схеме: лёгкая - 30 кг х 12 раз х 3-4 подхода, средняя 40 кг х 9 раз х 3 подхода, тяжёлая 50 кг х 5-6 раз х 2-3 подхода.
Всем здоровой шеи!
