Многие посетители тренажерных залов часто пользуются услугами фитнес-тренеров и покупают готовую программу тренировок. Хочу сказать, что я ничего не имею против инструкторов, ведь они помогают людям начать свой спортивный путь, а наглядный показ техники упражнений сперва просто незаменим. Спасибо им за это. Но если вы хотите попробовать составить тренировочную программу самостоятельно, а желание понять, как это делать для себя в будущем играет для вас ключевую роль, то эта статья для вас. Уверяю, в этом нет ничего трудного, зная некоторые основные правила. Давайте разбираться.
Первое что необходимо определить перед составлением плана тренировок —это цель тренинга. Ответьте себе на вопрос: " Ради чего я пришел в тренажерный зал?". Цели могут быть самые разные: Стать сильнее, набрать мышечную массу или наоборот похудеть. Исключает ли одна цель остальные? Нет. Но основное внимание стоит сосредоточить на одной из них.
Второе это подходы и повторения. Если ваша цель стать сильнее—оптимальным для выбора программы будет увеличенное число подходов, но при этом уменьшенное число повторений(например 6 подходов с 3-5 повторами).Если вы хотите набрать мышечную массу, то наилучшим выбором будет среднее число подходов и повторений(например 3-4 подхода с 8-12 повторами).Если ваша цель—похудеть, то высокое число повторов будет вашим помощником(4 подхода в диапазоне от 15 до 20 повторов).Тут я хочу оговориться. Это советы по тренировочному плану, а не панацея для стремительного похудения или резкого роста мышечной массы. Ключевое значение будет иметь совокупность таких факторов как: рацион и калорийность питания, образ жизни, режим отдыха, возраст, генетическая предрасположенность и тд.
Выбираем упражнения. Тут мы отдаем предпочтение базовым упражнениям в независимости от ваших целей(статья про базовые упражнения тут).Объемные и более сложные упражнения принято ставить в начало тренировки. Это делают потому что данные упражнения более энергозатратные и выполнять их в конце тренировки проблематично. Поэтому сначала базовые, а потом упражнения на пресс и изолированные.
Включаем дни отдыха. Это важнейший фактор хорошей тренировочной программы. В зависимости от вашей тренированности, выбираем дни в которые вы сможете восстановиться от нагрузок. Тут важен баланс, но если вы новичок, то не стоит не восстановившись снова начинать работать над утомленной группой мышц. Хорошего это принесет мало, а вот негативное воздействие на нервную систему и потерю мотивации можете получить.
Ну и напоследок коротко о весах. Запомните, когда количество повторов уменьшается, то вес на снарядах должен увеличиваться. Это значит, что если вы делаете подход из 5 повторений, то вес снаряда должен быть гораздо больше, чем тот который вы делаете для подхода из 15 повторов.
А какие правила используете вы в тренировочном процессе?
Друзья, если вам понравилась статья—подписывайтесь на канал и ставьте "Нравится".