"Сколько всего подходов нужно делать на мышцу?" – это, пожалуй, один из самых распространенных вопросов, которые возникают у людей, желающих набрать мышечную массу.
Фактически, количество подходов – это тема, которая не только горячо обсуждается, но и которая послужила основой для создания различных методик тренинга с тяжестями.
Наилучший способ разобраться в этой теме – это, конечно же, изучить данные научных исследований.
Да, многие исследования обладают теми или иными ограничениями. Но они, тем не менее, способны помочь сформулировать надежные рекомендации, основанные на фактах.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Что в данной статье имеется в виду под словом "подход"?
Первое, что нужно уточнить, это то, что под словом "подход" далее будет подразумеваться выполнение 8-ми и более повторений до момента мышечного отказа или близко к нему.
Также имейте в виду, что для каждой мышцы следует учитывать подходы всех упражнений, в которых она помогает приводить снаряд в движение.
Например, в жиме лежа активно работают не только грудные, но и трицепсы. Поэтому 3 подхода жима лежа и 3 подхода разгибаний рук на верхнем блоке будут считаться 6-ю подходами для трицепсов.
Кстати, если вас также интересует вопрос: "Сколько повторений делать в подходе для роста разных групп мышц?", - то эта тема подробно разбирается в статье, которую вы можете прочесть, пройдя по этой ссылке.
Сколько подходов делать для роста мышц – данные научных исследований
Исследователь, тренер и бодибилдер Джеймс Кригер провел мета-анализ огромного количества исследований (ссылка на статью на английском), чтобы окончательно прояснить этот вопрос.
Мета-анализ – это, по сути, "исследование исследований". Исследования группируются и статистически анализируются с целью выяснения общей тенденции.
Итак, вот к каким выводам он пришел…
Начинающим достаточно делать 2-3 подхода на мышцу за тренировку. Тогда как более опытным атлетам следует выполнять, в среднем, 8 подходов на мышцу за тренировку.
Объем тренинга, превышающий 10 подходов на мышцу за тренировку, зачастую не столь эффективен для стимуляции роста мышц "натурального" бодибилдера и может быстро привести к "плато" (застою).
При этом, если вы делаете 8 подходов на мышцу и тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю, то недельный объем тренинга будет 16 подходов на мышцу, если 3 раза – 24 подхода, если 4 раза – 32 подхода.
Проработка каждой мышцы 24 подходами за 3 тренировки в неделю на 55% лучше стимулирует гипертрофию, чем проработка каждой мышцы 1 раз в неделю 8-10 подходами, и на 31% лучше, чем проработка каждой мышцы 2 раза в неделю 16 подходами.
Хотя исследования показывают, что выполнение более 20 подходов на мышцу в неделю может быть полезно для максимальной стимуляции роста мышц, большинство людей получат наибольшую пользу от 10-20 подходов на мышцу в неделю.
При этом объем тренинга лучше циклировать (об этом чуть ниже), а 24 подхода за 3 тренировки в неделю лучше выполнять на 1-2 мышцы, развитие которых вы хотите подтянуть.
Также необходимо учитывать, что все это усредненные данные. Более 20 подходов на мышцу в неделю могут представлять собой слишком высокий объем тренинга для некоторых людей.
При составлении программы тренировок следует учитывать ваши потребности, количество свободного времени, восстановительные способности организма, историю травм и т. д.
Циклирование объема тренинга
Вот как может выглядеть циклирование тренировочного объема:
- Начните с 2 подходов на мышцу за тренировку, 3 занятия в стиле "фулбоди" в неделю (соответственно, 6 подходов на мышцу в неделю).
- Далее начните повышать объем: на одной из тренировок в течение недели добавляйте 1 подход на мышцу (или в каждом упражнении на мышцу, если это не вызывает отчетливой боли в мышце на следующий день).
- Продолжайте добавлять подходы, пока не станете выполнять 8-10 подходов на мышцу за тренировку (на данном этапе уже имеет смысл заниматься по сплиту "верх/низ").
- Придерживайтесь этого объема тренинга, пока не столкнетесь с ухудшением производительности (то есть, со снижением силовых показателей на каждой тренировке на мышцу в сравнении с предыдущей неделей).
- Как только прогресс застопорился, понизьте объем тренинга до уровня, описанного в пункте №1. Вскоре вы заметите улучшение силовых показателей, поскольку накопившаяся усталость рассеется.
- Продолжайте тренироваться с небольшим объемом в течение некоторого периода времени, чтобы мышцы вновь стали чувствительными к стимуляции посредством повышения объема тренинга. Количество времени, необходимое для этого, зависит от того, как быстро будут улучшаться ваши самочувствие и производительность. Если производительность начнет снижаться в период низко-объемного тренинга, слегка повысьте объем.
- Далее начинайте снова постепенно повышать объем тренинга, как в пункте №2.
- В дальнейшем продолжайте циклировать периоды низкого, среднего и высокого объема тренинга.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
Возможно, вы также найдете интересной статью "10 правил эффективного тренинга для "натуральных" бодибилдеров" - часть 1 и часть 2 - на нашем канале.
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
