В последние пятнадцать лет красивый и рельефный пресс – главное, для чего тренируются в зале значительное число людей. Но несмотря на то, что тренировать пресс важно, многие спортсмены вообще не делают упражнений для пресса. Тяжелые базовые тренировки и грамотная программа питания способны создать отличный пресс даже без дополнительных упражнений.
Однако, не у всех получается получить рельефный пресс таким способом. Это круговая тренировка будет отличным решением для любого спортсмена, кто пытается накачать пресс. Устали от бесконечных скручиваний и подъемов? Эти упражнения помогут вам нагрузить мышцы пресса по-новому и четко очертят кубики на животе.
Круговая тренировка состоит из 4 повторяющихся кругов, в которых все упражнения следуют друг за другом. Прерываться на перерыв между упражнениями нельзя, небольшая передышка возможна только между кругами.
1. Боковые скручивания с гантелей.
Боковые скручивания заставляют работать косые мышцы и развивает вращательную силу туловища, которая будет очень полезной для тех спортсменов, кто совмещает тренировки в тренажерном зале с занятиями борьбой.
Сядьте на пол и держите гантель перед собой. Плавно повернитесь в сторону и мягко коснитесь пола гантелей, не сгибая спину. Касание должно быть очень легким, чтобы не снять нагрузку с мышц пресса. Так же медленно вернитесь обратно. Десяти концентрированных поворотов в каждую сторону будет достаточно.
2. Скручивания с гантелей.
Утяжеление в виде гантели делает классические скручивания более тяжелыми, что позволяет дать мышцам толчок к росту.
Ложитесь на пол, бедра и туловище согните под прямым углом. Положите гантель на грудь и поднимите плечи на 10 сантиметров от пола, при этом поясница должна оставаться прижатой у полу. Прежде чем опускаться вниз, сократите мышцы пресса на пару секунд. Сделайте 10 подъёмов и переходите к следующему упражнению.
3. Отжимания с поворотом.
Примите классический упор лежа, положив руки на легкие гантели. Отожмитесь от пола, а в верхней трети движения поднимите руку и повернитесь противоположным боком к земле, одновременно вытягивая руку с гантелей вертикально. Сделайте по 10 таких подъемов для каждой стороны.
4. Румынская тяга на одной ноге.
В отличие от классической румынской тяги, в которой вы имеете твердую опору на обе ноги, в этом упражнении требуется стабилизировать положение тела.
Встаньте на правую ногу, возьмите гантель в правую руку и опустите её к полу. Для того, чтобы сохранять равновесие, поднимайте левую ногу одновременно с движением вниз. Выполните 10 повторов с каждой стороны.
5. «Походка официанта».
Пресс должен напрягаться во время удержания веса над головой, чтобы сохранять равновесие. Поднимите гантель одной рукой над головой. Удерживая вес в таком положении, пройдите 20 метров, поменяйте руку и повторите.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, YuoTube.
