Плоский живот, тонкая талия, рельеф пресса и очерченые кубики?
В борьбе с жировой прослойкой вам поможет вакуум живота.
Это упражнение поможет подтянуть мыщцы, уменишить прослойку жира в талии, но для того, что бы тренировка обеспечила вам нужный результат - важно освоить технику упражнения и ежедневно выполнять ее.
Для чего нужен вакуум живота:
- развивает поперечные мышцы пресса;
- усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких;
- массирует желудок и внутренние органы;
- укрепляет нейромышечную связь с прессом.
Один момент - вакуум для живота имеет незначительное количество противопоказаний:
- Заболевания легких;
- Послеродовый период – 1-2 месяца;
- Менструации;
- Онкологические заболевания;
- Беременность;
- Диастаз;
- Тромбы;
- Миома матки;
- Период восстановления после операции;
- Панкреатит;
- Паховая грыжа;
- Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки;
- Гастрит;
- Колит;
- Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.
Перед тем, как включить это упражнение в вашу программу тренировок, нужно учитывать, что противопоказания могут появиться уже после начала занитий. В связи с этим нужно перепроверить ваше состояние и технику выполнения.
Как выполнять:
Обычно, рекомендуется делать вакуум живота либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. Лично я делаю это упражнение с утра, выпив глоток воды и вечером, когда со времени ужина прошло 4-5 часов.
Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на переднюю часть бедер.
Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра, нужно научиться чувствовать напряжение поперечной мыщцы пресса. Поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще. Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.
Техника:
- Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах);
- Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь;
- Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра»;
- Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос;
- Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха;
- Повторите упражнение 5-10 раз.
Важно:
Вакуум живота — это дыхательное упражнение для укрепления внутренних мышц пресса. Для того, чтобы научиться делать его правильно, необходимо чувствовать напряжение поперечных мышц при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время от 10-15 секунд до большего времени.