Приветствую!
Продолжаю тему тренировок отдельных групп мышц «натуральным» способом.
Как уже говорил и показывал ранее — Грудные мышцы тренирую вместе со Спиной и Руками, в один день.
Так как придерживаюсь с самой юности ТОЛЬКО тренировок в «натурашку» (без хим-поддержки в виде стероидных препаратов), то и принципы такого тренинга — как и для остальных крупных мышечных групп (спина, грудь, ноги) всё те-же:
- количество упражнений за ОДНУ тренировку — 2-3 (два — в тяжёлые дни, по 3 — в дни со средней нагрузкой и лёгкой)
- количество подходов — 4 (в основных упражнениях), 3 (во вспомогательных) обычно, у меня это: 2 тяжёлых основных упражнения, и 1 (вспомогательное)
- количество повторений — до 10 (в тяжёлых днях), до 12 (в средних), 12-15 (в дни лёгкой нагрузки).
В общем, чередую нагрузки по плану Периодизации.
На «базовые» и «изолирующие» я упражнения никогда НЕ делю!
Только на много-суставные и одно-суставные. Хотя, многие одно-суставные, на самом деле — отлично прокачивают сразу 2-3 мышечных группы за раз. Так, к чему тогда эти расхожие стереотипы и штампы?!
Тренировку Грудных ВСЕГДА ориентирую на ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ груди. Почему?
Да потому что, у большинства качков-натуралов она всегда отстаёт!
Очень многие с упорством маньяков почему-то жмут на горизонтальной скамье...стараются...пытаются «пожать вес»...а грудных как не было — так и нет! Да потому что, анатомически они работают там плохо. Особенно широким хватом со штангой.
У очень малого процента людей (генетически одарённых) — грудные мышцы могут откликаться и расти от горизонтальных жимов! Да ещё от таких - как они обычно это делают: с жутким «мостом», с выгнутой спиной, практически стоя с опорой на ноги.
и... ВСЯ нагрузка тупо уходит в передние дельты, ноги, трицепсы и даже в пупковую мышцу! Только НЕ в грудные...)))
Поэтому, делаю все упражнения на грудь сугубо с акцентом на ВЕРХНЮЮ их часть. На ту, где передние дельты находятся в тесном контакте с грудными сегментами.
Так как я чередую мышцы-антагонисты в каждой тренировке: Грудь — Спина — Грудь — Спина и т.д., пока не сделаю всю программу на грудь-спину (а про Спину я уже рассказывал) — ЗДЕСЬ, сейчас буду говорить только о работе на грудные.
1-е упражнение: ЖИМ штанги в станке Смита (под углом, естественно!). Или — ЖИМ гантелей (под углом): 4 подхода по 10 повторений (или 12 — по периодизации со средней нагрузкой). Иногда памплю до 15 повторов (в лёгкие дни). Почему именно в станке Смита? Да, потому что, партнёра у меня на тренировках обычно нет, а контролировать жим лучше с «подстраховкой» (в Смите это сделать проще). Кстати, Жим с гантелями стараюсь делать ЧАЩЕ (так проще сводить руки в верхней пиковой точке нагрузки, гораздо лучше работают грудные).
2-е упражнение: Разведения с гантелями (под углом). Те-же штатные 4 подхода по 10 повторений (12 — в другие дни).
Часто заменяю разведения с гантелями - на сведения на блоках (в кроссовере) стоя. И с нижних блоков и с верхних. Абсолютно другой вектор нагрузки!
Можно посмотреть в ролике — ЗДЕСЬ>>
3-е УПРАЖНЕНИЕ: ну, тут — ВАРИАНТЫ...
1) Тяга-ПУЛОВЕР с верхнего блока (пуловер, но НЕ с гантелью — а в станке для вертикальной тяги на спину). Опускаем прямые руки ВНИЗ, дополнительно создаём напругу (напряжение) в верхней части груди. Хотя, работает отлично ВСЯ грудь + широчайшие спины + передние дельты! Кстати, упражнение — одно-суставное! Но, грузит ТРИ мышечных группы комплексно. Делаю его с короткой прямой рукоятью.
Посмотреть специфику выполнения можно - ЗДЕСЬ>>
2) Тяга с нижнего блока стоя (трос блока идёт снизу, между ног))) Подъёмы снизу-вверх, опять же прямыми руками, с канатной рукоятью. Стараемся дополнительным усилием напрягать ВЕРХ груди!
Посмотреть специфику выполнения можно - ЗДЕСЬ>>
3) Жим Свенда. (с одним блином 10-15 кг в руках). Упражнение названо по фамилии норвежского или шведского атлета (не помню уже). Отлично грузит ВЕСЬ ВЕРХ: грудные + передние дельты и даже немного бицепсы. И также отлично — внутреннюю часть груди. Так как руки сжимают блин штанги, и вынуждено сжимаются и грудные! Верх груди работает полностью - и в "статике" и в динамике. Редкое сочетание всего и сразу!
Классное упражнение на «добивку» грудных. Попробуй, если ещё не делал!
Посмотреть специфику выполнения можно - ЗДЕСЬ>>
ТРЕТЬЕ (добивающее) упражнение я беру всего ОДНО — из указанных здесь трёх.
Не переусердствуйте с нагрузкой!
Для «натурала» - это ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Вы должны «подстёгивать» выработку собственных гормонов (соматотропного и тестостерона), а не тупо «гасить» их на сутки-двое излишне тяжёлым тренингом!
То, что может позволить себе «химик» на фарме — натуральный кач НЕ приемлет!
Запомните это и НЕ делайте такой очень распространённой глупости!
Всё должно быть в меру: и вес снарядов (гантели, штанга, блоки — не важно!), и количество упражнений, и количество подходов в них!
В меру!
Ну, и заканчиваю тренировочный день (Грудь+Спина) — парой упражнений на Руки: трицепс и бицепс, по ОДНОМУ упражнению на каждую.
В качестве разминки начинаю с брахиалиса (мышца под бицепсом, даёт толщину, кстати!). Обычно это - подъёмы на бицепс, но ОБРАТНЫМ хватом (ладони вниз, от себя).
Упражнения на руки постоянно чередую (принцип "мышцы-антагонисты": бицепс — трицепс — бицепс — трицепс и т.д.) и меняю упражнения в КАЖДУЮ тренировку.
Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
Посмотреть специфику выполнения можно - ЗДЕСЬ>>
Посмотреть специфику выполнения можно - ЗДЕСЬ>>
Вот и все, дорогой товарищ! )))
Спасибо, что посмотрел эти мои пояснялки!
До встречи в следующих постах.
Подписывайся, если полезно и интересно!
