Большинство бегунов не жалеет времени на укрепление ног и легких. Однако тренировать руки не менее важно, ведь они играют важную роль в поддержании устойчивости и баланса торса и головы во время бега. И пренебрегать этими упражнениями было бы неправильно.
По словам Ричарда Хансена, доктора клиники спортивной медицины в Боулдере, штат Колорадо, сила руки, в частности плеча и лопатки, играет ключевую роль в обеспечении устойчивости и баланса туловища и головы во время бега. Сила рук помогает ослабить боковые и вертикальные нагрузки, вследствие чего тело становится более ловким при движении вперед, особенно на высокой скорости. При этом не затрачивается лишняя энергия.
Хизер Норт, доктор реабилитационной клиники Red Hammer в Луисвилле, штат Колорадо, считает, что нельзя игнорировать разработку рук, поскольку руки управляют ногами, а не наоборот. По ее словам, очень важно иметь сильные руки для правильной ритмики ног, особенно когда устаешь. Мы двигаемся вперед, отводя назад локти, а не ладони.
Ниже приведены 3 упражнения для тренировки рук. Включив их в регулярные еженедельные тренировки, вы улучшите форму и повысите эффективность. Хансен считает, что эти упражнения нужно выполнять в определенном порядке, во время восстановления траектории движения между повторениями. Помните: при выполнении этих упражнений нельзя спешить.
Отжимания
Займите позицию на ровной поверхности, как при отжимании, и выводите то одну руку, то другую на 45 градусов от тела, затем ставьте полностью перед собой, при этом другую руку держите прямо. Чередуйте руки. Если вам трудно стоять прямо на руках, то выйдите в эту позицию с коленей и выполняйте это упражнение в полулежащем состоянии.
Это упражнение направлено на укрепление верхних мышц тела (бицепсы, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы), а также затрагивает брюшной пресс, улучшает лопаточную устойчивость путем приведения в действие передней зубчатой мышцы, средней трапециевидной и ромбовидной части мышцы.
Советы: распространенная ошибка — когда во время упражнения бедра или опускаются вниз, или подымаются вверх. При этом основная мускулатура не вовлекается в поддержание тела в планке или ровной спины во время бега.
Обратные подтягивания
Подсядьте под стойку для приседаний, выпрямите ноги перед собой, взявшись за турник. Подтяните тело вверх, чтобы грудь коснулась турника. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 подходов.
Это упражнение объединяет в себе работу задней цепи мышц верхней и нижней части тела. В то же время тело сохраняется в планке, укрепляются лопаточные стабилизаторы (средние, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и пекторальные мышцы).
Советы: обязательно держите руки на ширине плеч и, отжимаясь, не позволяйте бедрам провисать.
Заведение рук с гантелями за голову в лежачем положении
Лягте на спину, колени согните под углом 45 градусов, отводите руки с гантелями или бодибаром от груди за голову. Ноги стоят на полу. Отведите бодибар (гантели) назад за голову и верните к груди. Заведите руки с гантелями назад так, чтобы они не касались пола, и медленно верните их в исходное положение. Чтобы усилить эффект, попробуйте поднимать ноги вверх на 45 градусов вместе с руками.
Это отличное упражнение для активации поперечных брюшных мышц (прямой торс и тазовый стабилизатор). В то же время укрепляются широчайшие мышцы спины, задняя дельтовидная мышца и трицепсы. Кроме того, это упражнение способствует расширению грудного отдела позвоночника при растяжении брюшной стенки и помогает улучшить механизм поддержания позы.
Советы: держите стопу на полу, а колени — согнутыми. Это предотвратит поясничное перерастяжение. Также напрягайте брюшные мышцы и помните, что нужно выдыхать с каждым повторением.
Спортивных Вам побед, друзья! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал!
На наш YouTube канал! И приходите в наши магазины спортивных часов и пульсометров "Спорт Лайф".
Магазины находятся по адресам:
Москва, ул.Мясницкая д.22, тел: +7 (499) 705-28-56
Санкт-Петербург, ул.Большая Зеленина д.24, тел: +7 (812) 951-57-82
Екатеринбург, ул.Куйбышева д.121, тел: +7 (343) 226-18-57
