Приветствую, атлеты!
Разминка, одно из важнейших составляющих хорошей, полноценной тренировки. Её не надо делать, если вы хотите просто отжаться 20-30 раз. В таком случаем можно просто отжаться и всё. Если же вы намерены выполнить полноценную тренировку, наполненную различными движениями с дополнительным отягощением, то рекомендую выполнить несколько простых и лёгких упражнений, которые снизят вероятность травмирования неразогретых мышц.
1. Вращение головы по кругу.
Казалось бы простейшее упражнение. Но поверьте, после его выполнения, вы почувствуете лёгкость в области шеи. Это движение также хорошо выполнять, когда вы только что проснулись и чувствуете, что шея затекла после сна. Помните о нём.
2. Вращение в плечевом суставе.
Прекрасное движение, чтобы размять ваши плечи. Вариаций выполнения этого упражнения много, но будет достаточно, если вы выполните его как показано на картинке.
3. Вращение в локтевом суставе.
Выполнение этого упражнения разогреет ваши связки в области локтей. Рекомендую к выполнению, потому что движение в локтях осуществляются во многих других упражнениях.
4. Вращение кистей.
Это движение хорошо разогреет, растянет ваши предплечья и плюсом подготовит связки к предстоящей нагрузке.
5. Вращение туловища.
После выполнения этого упражнения, средняя часть вашего тела придёт в небольшой тонус и будет лучше подготовлено к предстоящей нагрузке на мышцы стабилизаторы.
6. Приседания.
Выполните это движение. Лёгкость в коленях вы почувствуете уже после выполнения 5 раза. Не забудьте следить за правильной траекторией движения ваших колен. Если хотите лучше разогреть мышцы и связки, то можете задержаться в нижнем положении и слегка подпружинить.
7. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.п.
Последнее движение вы можете выбрать. Кто-то предпочитает подтягиваться. Если вы будете подтягиваться, то можно хорошо растянуть спину и разогреть бицепс с широчайшими спины. В случае выбора отжиманий на брусьях, вы разогреете мышцы трицепса, плеч и груди. В любом случае вы немного подгоните ваш организм. Желательно выполнить 70-80% от вашего максимума, чтобы нагрузка была ощутима.
Рекомендации.
Все вышеперечисленные упражнения лучше всего выполнять в течении 15-20 секунд или по собственным ощущениям. Не забывайте выполнять упражнения в разных направлениях. Также рекомендую в самом начале тренировки слегка пробежаться, 5 минут вполне хватит.
