Бытует мнение, что «powerlifting» и «bodybuilding» не совместимы, так ли это, возможно быть объемным, рельефным, но в тоже время сильным? В этой статье мы посмотрим на все виды тренировок с научной и практической точки зрения. Поехали!
На протяжении многих десятков лет складывалось мнение, что гипертрофия мышечных волокон происходит при многоповторной системе тренировок. Если вы хотите прибавить в объеме, значит нужно работать на 12-15 повторений, с 70-80% от максимального веса в упражнение. Если же ваша цель заключается в силе, программа тренировок должна кардинально отличаться. Вес в упражнении постепенно увеличивается с каждым подходом до 100% на 1 повторение, рабочие подходы 80-90% от максимального веса, но не более 5 повторений. Существуют известные программы тренировок как 3х3 или 5х5, где первое число количество повторений, второе количество подходов. Атлеты делятся на два фронта, те которые придерживаются тренировок на «Pumping» (объем ) и «Strong» (силу).
С приходом технологий, медицинских исследований, и сбором опыта спортсменов, появилось новое мнение о подходе к тренировкам. Так же этот этап называют «New Era» или «New School», в данном подходе к тренировочному процессу используют обе системы выполнения упражнений.
Каждый спортсмен знает, что есть этап рабочих тренировок, обычно он заключается в трех недельном цикле, и этап максимальных нагрузок в цикле из одной недели. Первый цикл - это когда три недели подряд ты работаешь с рабочими весами, а во втором этапе выполняешь упражнения с максимальными нагрузками. В «powerlifting» цикл рабочих недель по системам 3х3 или 5х5, четвертая неделя работы на максимум. В «bodybuilding» веса меньше, количество повторений больше, как и подходов, но смысл тот же. Разница как вы понимаете только в количестве повторений, подходов и весах!
Благодаря многочисленным исследованиям во всем мире, в том числе, таким как исследовательская лаборатория University of Cambridge при участие British Medical Association, выявлено, что каждая из систем тренировок имеют одинаковый эффект. В программе участвовало около десяти тысяч человек, половину спортсменов занимались многопотвторными тренировками, вторая половина занималась силовыми тренировками. Результат в каждой группе по росту мышечной массы практически не различался. Разница составляла не более 10%, силовые показатели, напротив, на 25% были выше у спортсменов занимающимися «powerlifting». Показатели здоровья организма у спортсменов наблюдались идентичными. С помощью этих показателей была разработана белее эффективная система тренировок.
В данную систему входят чередование программ, цикл заключается в шесть недель. Вы как бы перемешиваете виды тренировок, в первую неделю занятий спортсмен делает рабочую программу из «powerlifting». Вторая неделя, рабочая программа из «bodybuilding», так чередуем эти программы четыре недели. Пятая неделя это классическая силовая тренировка на максимум. Шестая неделя отдых с легкими нагрузками 50-60% веса снаряда от максимальной нагрузки и кардио упражнения. Данный подход к тренировке помогает увеличить силовые показатели, увеличить объем мышечной массы и не забыть про рельеф. Конечно, при таких тренировках рельефа как у культуриста у вас не будет, но в целом внешний вид будет на зависть.