Приветствую, и сразу к делу!
ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Почему это необходимо делать?
Дело в том, что Твой организм, твои гормональные железы не в состоянии (и так заложено природой) постоянно, ежесуточно вырабатывать гормоны роста, тестостерон и прочие гормоны (гормоны-предшественники: ЛГ, ФСГ — лютеинизирующий и фолликул-стимулирующий гормоны) на постоянно высоком уровне.
Этим железам, также как и поджелудочной железе, щитовидной и прочим — нужен отдых. И колебания уровней их выработки напрямую зависят от того, что твой организм (как у любого живого существа, человека) — ПРИСПОСАБЛИВАЕТСЯ к любому виду стресса, нагрузки, не комфортной для него ситуации.
И, потренировавшись неделю - две, с тяжёлыми весами в 80-85 % от максимума, Ты просто обязан сбавить нагрузки и потренить в более лёгкой манере: с умеренным закислением мышц, в памповой манере (по 12-15 повторений) и прочих более «лайтовых» режимах. Использовать принципы статодинамики, например. Для разнообразия стрессовой нагрузки для мышц.
Твой гормональный фон и ЦНС (центральная нервная система, работа импульсов в связке «мозг-мышцы») восстановятся и это даст Тебе новый прогресс в результатах.
Так что, периодизация нагрузок для «натурала» - просто НЕОБХОДИМА! К слову сказать, так же, как и для атлета на фарм-поддержке. Несмотря на его более быструю и мощную способность к восстановлению.
И запомни!
Нет ничего более сильного, снижающего Твой тестостерон — как тяжёлые чрезмерные по объёму и времени тренировки и Твой текущий уровень жизни (алкоголь, дурацкие привычки питания, отсутствие нормального регулярного секса).
Тренировки в зале — это важнейший стимул выработки этих самых необходимых гормонов в Твоём организме! В то-же самое время, тренировки построенные неверно, неграмотно, избыточные нагрузки — это самая важная причина СНИЖЕНИЯ гормонов, их выработки у «натурала»!
Так как, именно тренировки являются СТРЕССОМ для гормональной системы организма. И если они превышают нужный «лимит» такого стрессового воздействия — гормоналка с ними просто не справляется.
Вот и все!
Все очень просто и закономерно.
Привожу здесь свою личную программу тренировок с ПЕРИОДИЗАЦИЕЙ (она ниже):
СХЕМА ТРЕНИРОВОК (принцип «Мышцы-антагонисты»)
1-я тренировка: НОГИ + ДЕЛЬТЫ
Разминка — пресс/экстензия
*Ротаторы плеча — с лёгкими гантелями, стоя — разминка (2-3 минуты). Упражнения стандартные: кубинский жим, разведения в стороны по дуге.
1) Тяга поочерёдно на блоке (задние дельты) или тяга с канатом — 4-5 сетов (*здесь на канале есть ВИДЕО как оно выполняется)
2) Птеродактиль с гант. стоя (или Тяга в Смите) — 4-5 сетов
"Птеродактиль" - это объединённые махи+тяга, подъемы строго движением локтей вверх!
* Разминка: 3) Бицепс бедра (в станке, лёжа) — 3 сета (по 12-20 повторений). Тренировку ног всегда начинаю именно с бицепса бедра! Для прогрева и разминки коленных суставов.
4) Приседания в Смите (или Жим ногами / Гакк-станок) — 4-5 сетов
5) Румынская тяга со штангой стоя (в Смите или со свободным весом) — 4-5 сетов
В лёгкие («лайтóвые») дни — заменяю приседания или жимы ногами на:
Выпады с гантелями — 3-4х12-15 (поочерёдно, каждой ногой)
А также, делаю ВСЕГДА, в каждой тренировке ног:
6) Приводящие в станке сидя — 4х15-12-12-12
* Примечание: Приводящие мышцы бедра (в станке сидя) тренирую специально для усиления кровоснабжения в органах малого таза — для мужика это крайне ВАЖНО и полезно! Не забывай о своей потенции, здоровой простате и мужской способности!))
2-я тренировка: ГРУДЬ + СПИНА + РУКИ
Разминка — пресс/экстензия
*Ротаторы плеча — с лёгкими гантелями, стоя — разминка (аналогично, см. выше)
1) Жим в Смите под углом (или жим с гантелями на скамье, под углом) — 4-5 сетов
2) Подтягивания (или Тяга сверху на блоке) — 4-5 сетов
3) Разводка с гантелями (или Пулл-овер с тяжёлой гант.) - 4-5 сетов
4) Тяга штанги к поясу в раме (или тяга сидя с широкой рукоятью) — 4-5 сетов.
* Разминка рук (локтей, связок): 5) Брахиалис со штангой — 3-4х12-15
6) Трицепс с гантелью поочерёдно (франц. жим лежа со штангой/или со штангой стоя) — 4 сета
7) Бицепс стоя со штангой (очень чисто! локти фиксированы) — 4 сета *Примечание: Никакого читинга! Все движения очень чисто, подконтрольно, и при подъёме и при опускании!
СХЕМА ПЕРИОДИЗАЦИИ
В следующий раз расскажу, как лучше тренить ДЕЛЬТЫ (особенно задние пучки) и Спину (широчайшие мышцы спины), которые у большинства любителей-натуралов сильно отстают.
До следующего разговора, дружище!
