Привет, дружище!
В предыдущей статье мы рассмотрели основные ПРИНЦИПЫ натурального тренинга для мужчин.
И возраст тут, поверь, не так уж важен! Они одинаково важны и для молодых перцев и для мужиков от 40-ка и старше.
Почему то, существует расхожий стереотип...такое вот «мнение» о том, что, мол, уровень гормонов после 35-ти лет резко падает и уже бесполезно рассчитывать на выработку организмом СОБСТВЕННЫХ гормонов — тестостерона, в частности.
Поменьше слушай таких «умников»!
В этом вопросе, как чаще всего это и бывает, причина перепутана со следствием!
Почему уровень выработки теста с возрастом снижается закономерно?
Правильно.
Да, блин, потому что АКТИВНОСТЬ современного российского мужика, чаще всего, находится на уровне: «работа — дом — диван — пиво - телек (смартфон/ноутбук/игры на компе) — кисло-вялый секс (или его почти полное отсутствие)!
Нет хорошо дозированной физической АКТИВНОСТИ — нет и выработки тестостерона!
Нет стрессовой ситуации для мышц — НЕТ необходимости для организма эту мышечную массу содержать и поддерживать!
Зачем? Организм решает так: «Да хватит этому дрыщу того что есть, дам ему пузо — чтоб от голода не сдох, если чё! Ну и мышц — ровно столько, чтоб до работы добрёл...от машины»...)))
Нет стимуляции гормональной системы на выработку необходимых для нас гормона роста, "теста", снижения уровня эстрадиола (женского гормона, который также есть в организме мужчины) — НЕТ мышечной массы, стройности, подтянутости, активности и силы мышц!
А также НЕТ мужской здоровой агрессии по Жизни для решения ежедневных задач и целей.
Есть много пива — есть много эстрогенов в крови! Вот тебе и отложения жира по «женскому типу».
Есть много «мусорной» жратвы (включая простые углеводы, моносахариды) — есть ожирение и отложение жира на боках, животе, бедрах и даже жопе — всё по тому-же, «женскому» типу!
Так как, УЖЕ есть инсулино-резистентность в следствии высокого уровня ИНСУЛИНА, к которому клетки уже слабо-восприимчивы, а потому уже практически НЕТ нормальной утилизации, усвоения жиров и углеводов — то мышечной массы ещё меньше!
И тестостерон - «на нуле».
И потенция — снижена.
И желание «подружиться организмами» с женщиной возникает раз в месяц, а то и реже!...)))
И, вероятнее всего, уже есть предпосылки к диабету 2-го типа, кстати.
Есть в крови много инсулина — НЕТ ни гормона роста, ни тестостерона. Так как это — гормоны-антагонисты! И высокий уровень инсулина в крови мужика НАПРЯМУЮ ведёт к снижению уровня гормона роста и "теста". Плюс к тому, поджелудочная с выработкой инсулина уже не справляется!
Замкнутый круг?....Да нет, дружище!!!
Просто ЭТО нужно знать. И эту ситуацию, с такими вот последствиями — просто тупо МЕНЯТЬ!
Вот и все.
Все достаточно просто. Нужно «включить мужика», и заставить себя не допускать до такого вот состояния собственный организм и собственную жизнь.
Поэтому крайне ВАЖНО нам, мужчинам — не слушать всякие бредни, мифы и откровенную херню про «низкий тестостерон...ну что поделать? - возраст!»...а стимулировать и ПОДДЕРЖИВАТЬ жизненно-важные для мужика гормоны на максимально возможном уровне!
Поверь, организм - «жопа хитрая»!
Он сам отрегулирует нужный уровень своей гормональной системой, если будет получать сигналы АКТИВНОСТИ с Твоей стороны:
- раз Ты нагружаешь, тренируешь мышцы — значит они Тебе нужны! Значит больший процент того, что Ты съедаешь — пойдёт на поддержание и покрытие Твоих энергозатрат, а не в жир на пузе!...
- раз Ты снижаешь уровень инсулина в крови до оптимального уровня за счёт разумного принципа ПИТАНИЯ — получай нужные тебе гормон роста и «тест», а эстрогена - поменьше! (*кстати, он также нужен нам для обмена холестерина в мужском организме)
В организме — ВСЁ взаимосвязано!
Так вот. Насчёт физической активности.
Рассмотри предложенный Тебе в предыдущей статье КОМПЛЕКС упражнений более подробно.
ВАЖНО: начинаем тренировку всегда с лёгкой, ненапряжной разминки!
Напомню — это 1 (одно) упражнение на пресс, по Твоему выбору, какое больше нравится: сгибания корпуса с зафиксированными ступнями ног (скручивания), подъемы согнутых в коленях ног в висе на турнике....что Тебе лично больше нравится!
И - одно упражнение на разгибатели спины (поясницу), так называемая «экстензия». (*Гиперэкстензия — это несколько другое: в ней отклонения корпуса назад производится с более сильным прогибом, а это нам НЕ нужно! Подъём корпуса (разгибания) — только ДО прямого положения тела, не выше!)
Чем можно прекрасно заменить и упражнение на пресс и экстензию одновременно?
Упражнением с роликом.
Если раньше такого не делал — попробуй! Эффект очень хороший! Это одновременно и отличная разминка, прогревающая и пресс и низ спины (мышцы-антагонисты, помнишь?) и комплексное упражнение для мышц кора (корпуса).
Разминка должна быть интенсивной, но НЕ чрезмерной! Основные силы прибереги для выполнения упражнений комплекса:
Упражнения Возможная замена Количество подходов
(сетов) и повторений
1. Грудные мышцы — отжимания от пола (* если физически подтянут — с резиновой лентой-амортизатором)
*Замена: Отжимания между стульями с опорой ногами о стул или др.
1 х 12-15
2. Спина (широчайшие мышцы спины) - подтягивания
*Замена: Спина (центральная часть спины и частично — широчайшие мышцы) — Тяга горизонтальная сидя 1 х 12-15
3. Дельты (мышцы плеч), задние пучки — тяга-подъём рук снизу вверх с разворотом кисти 1 х 12-15
4. Дельты (мышцы плеч), средние пучки — тяга-«птеродактиль» (разведения) локтями вверх. Локти постоянно выше кистей рук!
1 х 12-15
Или: Тяга локтями (аналог тяги со штангой или гантелями)
5. Брахиалис (расположен под бицепсом) — подъёмы в стиле «молоток» с резиновой лентой.
*Замена: Брахиалис — обратным хватом (ладонь направлена вниз) с трубчатым резиновым эспандером. 1 х 12-15
6. Трицепс — отжимания от скамьи (или стула, края дивана или постели), с опорой ногами о стул. 1 х 12-15
7. Бицепс — подтягивания на турнике обратным хватом (ладони к себе) Бицепс — подъёмы на бицепс с трубчатым резиновым эспандером. 1 х 12-15
8. Ноги (бицепсы бёдер), сгибатели ног - «Румынская тяга» (на почти прямых ногах) с резиновой лентой-амортизатором.
1 х 12-15
9. Ноги (квадрицепсы), разгибатели ног — Приседания с резиновой лентой-амортизатором.
*Замена: Выпады на одну ногу, поочерёдно. В руках — лёгкие гантели (можно ПЭТ-бутылки с водой, 1,5 л) или без веса. 1 х 12-15
Расслабление мышц - Прокатка тела (спина, задняя поверхность ног, таз) на миофасциальном валике.
*Замена: Растяжка мышц стоя (потягивания вверх руками, наклоны с прямыми ногами, растяжка мышц бёдер). В течение 3-х — 5-ти минут минимум.
Миофасциальный валик — это вот что:
На первое время (пока Ты не приучишь мышцы к нагрузкам) — делай все упражнения в ОДНОМ подходе (сете). Не торопись!
Как только Ты почувствуешь, что нагрузка для Тебя посильна — можешь увеличить количество сетов до 2-х.
Затем — до 3-х (трёх) подходов. Но, не более!
Всё это должно происходить ПОСТЕПЕННО. Давай своему организму, своей мышечной и нервной системе втянуться в тренировочный режим. Не переоценивай свои силы и степень подготовленности.
ВАЖНО:
1) Все упражнения, все без исключения движения делай ПЛАВНО, без рывков!
2) Научись сразу чувствовать работающую мышцу. Этого можно добиться только точными, направленными движениями. Никаких рывков вверх и движений по инерции вниз!
Подъём (тяга ленты-амортизатора) вверх занимает 2-3 секунды, опускание только ПОДКОНТРОЛЬНОЕ — также 2-3 секунды. Можешь считать (про себя, или вслух): «раз — два — три» вверх и так же - вниз.
Темп выполнения — медленный.
3) Напряжение в работающей группе мышц — постоянное, как вверх — так и вниз!
4) Дыши равномерно, без задержек дыхания и «натуживания»!
Вдох — при опускании рук вниз (или возвращении в исходное положение), Выдох — на усилии!
ВСЕГДА делай выдох на усилии, в момент сокращения работающих мышц!
5) Корпус при выполнении упражнений держи прямо, не сутулься! Расправь плечи и держи осанку. Это также тренирует и держит в тонусе мышцы-стабилизаторы кора.
6) ВСЕГДА подбирай нагрузку (напряжение ленты-амортизатора, трубчатого эспандера или гантелей, неважно!) - таким образом, чтобы заданные 12 или 15 повторений выполнять с трудом, но НЕ в «отказ» (БЕЗ полной отключки работающей мышцы)!
7) Тренировка должна приносить удовольствие!
Тренируйся с усилием, чувствуя ЛЁГКУЮ усталость, но — никак НЕ чрезмерную!
Ты не должен заканчивать тренировки в полном «ахере»!
Оставляй силы на другие важные дела по жизни: на себя, семью или близких!...на кота, например))
Никаких там «No pain, no gain» (нет боли — нет результата)!
Боль в мышцах на следующий день или через день (крепатура) оправдана только как результат непривычной стрессовой нагрузки для мышц. Это — да.
Но! Она (боль) НЕ должна быть чрезмерной.
Заставлять себя тренироваться с сильным дискомфортом в теле — просто глупо.
А болевые ощущения в мышце (или в суставах) во время тренировки говорят только о том, что Ты делаешь что-то НЕ верно!
Нарушаешь траекторию движений или пытаешься делать все рывками в быстром темпе ("читингуешь", используя инерцию).
И путаешь боль в связках или в суставах с нормальной мышечной реакцией на тренинг.
Запомни: Разумность и адекватность нагрузок — самое важное для нас! ...престарелых )))
Наш организм должен нормально восстанавливаться ПОСЛЕ тренировок и реагировать на них так, как нам нужно — выработкой гормонов и полной компенсацией затраченных сил!
Здесь, в Дзене я выложу короткие видео-ролики о том - КАК правильно делать указанные выше упражнения. Смотри далее...
До встречи в следующем разговоре!
Если интересно и полезно, подписывайся!
