Всем доброго здоровья! Новый год вступил в свои права, а мы с тобой продолжаем тренироваться.
Не устану напоминать, что тренироваться механически не стоит. Не надо отрабатывать движение на автопилоте. Каждое упражнение, каждый повтор делай осознанно и подконтрольно. Старайся почувствовать рабочую мышцу. Будешь управлять мышцами – будешь управлять своим телом.
При работе на грудь многие упускают несколько моментов: не обращают внимания на воротниковую зону, не уделяют внимания низу груди и внутренней части – поэтому получают некрасивую форму груди.
Воротниковая зона. Единственное упражнение, которое действительно развивает эту зону – это сведение рук перед собой с нижних блоков. Исходное положение: взяться за рукоятки кроссовера, закрепленные внизу, руки немного согнуты. Поднимаем руки вверх, вперед перед собой и сводим вместе. Поднимаем на уровень лица. Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Руки в нижней точке не выпрямляем. Движение медленное, концентрированное. Чтобы усилить воздействие в конечной точке, руки скрещиваем. Каждый повтор меняйте руки при скрещивании.
При работе в кроссовере я рекомендую ставить ноги на ширине плеч и не выставлять одну ногу вперед. По моему мнению, так лучше работать.
Количество повторов в упражнении регулируй. Это не массонаборное упражнение, начинай от 12 повторов.
Низ груди. Очень хорошо очерчивают грудь отжимания от широких брусьев. Еще одно упражнение, которое рекомендую: жим на наклонной скамье головой вниз. Эти два упражнения настоятельно советую включить в твой комплекс для формирования мышц груди.
Такой жим актуален и для девушек – подтягивается бюст и улучшается линия декольте.
Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка. Штангу или гантели опускай на низ груди. Все остальное как в обычных жимах.
Внутренняя часть груди – ложбинка. Очень хорошо эту часть прорабатывать в тренажере «бабочка». Если у вас нет такого, не беда. Его легко заменят сведения рук в кроссовере или жим Свенда. При работе в кроссовере можно делать как сведения рук, так и разведения рук. При этом при таких разведениях нагрузка значительно возрастает. Делая упражнение на сведение рук, изменяйте угол наклона корпуса, чтобы получить максимальный эффект.
Выполняя жим Свенда, берите два блинчика от штанги с небольшим весом и постепенно увеличивайте вес. Исходное положение стоя. Сложите два блинчика вместе и зажмите перед собой между ладонями. Пальцы направлены вперед. На выдохе выпрямляем руки и в конечной точке делаем паузу. При этом давим руками на вес, стараясь сжать как можно сильнее. Возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении главное – не опускать локти и стараться максимально выпрямить руки перед собой. Корпус не отклоняй назад. Держи его прямо. В выполнение включаются мышцы-стабилизаторы спины, мышцы пресса, мышцы плечевого пояса.
Не гонись за весом, старайся сделать правильно. В следующей статье продолжим наш ликбез по груди.
Надеюсь, статья понравилась. Задавай вопросы. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк
