Во время тренировок мы часто по незнанию допускаем ошибки, которые значительно снижают эффективность упражнений. Даже самые интенсивные усилия не гарантируют ожидаемых результатов, если тренировка была выполнена технически не правильно, а у мышц не было достаточно времени для восстановления. Изучите 20 самых распространенных ошибок, допущенных во время тренировок, и научитесь их устранять.
Заблуждения и стереотипы о принципах правильной тренировки могут перечеркнуть результаты долгих часов тренировок. Например, существует ошибочное мнение, что лучшее упражнение для избавления от жира на животе - это традиционные силовые упражнения. Между тем, даже 1000 повторов ничего не сделают, если вы недостаточно хорошо знаете технику упражнений и не совмещаете тренировки с правильной диетой.
Есть много подобных убеждений, и они чаще всего ответственны за отсутствие эффектов в похудении и лепке тела. Низкая эффективность разочаровывает, что, в свою очередь, снижает мотивацию к занятиям. Чтобы вырваться из замкнутого круга, вы должны тщательно проанализировать свои правила тренировок и устранить любые ошибки
1. Ошибки в тренировках: пропуск разминки
Одна из наиболее распространенных ошибок, которые допускают люди, занимающиеся спортом, - это пропустить разминку и перейти прямо к тренировке. Эффект от этой процедуры может быть очень серьезным - недостаточно прогретые мышцы гораздо больше подвержены травмам. Разминка подготавливает организм к упражнениям, а также повышает работоспособность и позволяет добиться лучших спортивных результатов. Она должна длиться не менее 10 минут и охватывать все части тела, с особым акцентом на суставы: лодыжка, колено, плечо, шейка, бедро.
2. Ошибки в обучении: слишком много повторений
Кажется, что чем дольше, чем интенсивнее тренировка, тем лучше будут результаты. Это не правда. Интенсивность тренировки должна быть адаптирована к возможностям человека. Вы должны начать с ряда повторений, которые вызовут усталость, но не истощение. Слишком сильный старт может привести к перетренированности и, как следствие, к боли, болезненности и недостатку силы для последующих тренировок. Поэтому вместо повторения лучше сосредоточиться на правильной технике упражнений и стараться делать это как можно точнее.
3. Ошибки в тренировках: слишком большая нагрузка
В силовых тренировках важно выбрать правильный вес для вас. Лучше начинать с минимальных нагрузок, чем сразу брать самые тяжелые гантели. Слишком большой вес вызывает мышечное напряжение, которое заставляет нас быстро исчерпать силы, чтобы делать больше повторений. Если мышцы устают после 12-15 повторений и они не дрожат, это признак того, что мы выбрали правильный вес для веса.
4. Ошибки в тренировках: нет перерывов между тренировками
Думать, что ежедневные силовые тренировки дают лучшие результаты, - ошибка. Мышцы нуждаются как минимум в однодневном отдыхе, чтобы они могли восстановиться. Также во время самих упражнений необходимо делать перерывы между подходами. Именно в течение их продолжительности мышечная масса увеличивается. Кардио тренировки можно использовать ежедневно.
5. Ошибки в тренировках: фокусировка на одной части тела
Мышцы должны регулярно получать новые стимулы для развития, в противном случае усилия, приложенные к упражнениям, идут напрасно. Те же однообразные упражнения, выполняемые только на одной части тела, делают невозможным достижение гармонично сложенной фигуры. Вот почему важно менять план тренировок каждые 4-8 недель, и лучше не ограничивать себя только одним видом спорта.
6. Ошибки в обучении: отсутствие регулярности
Наилучшие результаты получены при систематической физической активности. Умеренная тренировка три раза в неделю может принести больше пользы, чем разовые, изнурительные упражнения, после которых все тело болит в течение 3 дней. Лучше всего привыкнуть к тренировкам в определенные дни недели в определенное время - так легче поддерживать регулярность.
7. Неуместная техника
Перед началом тренировки тщательно ознакомьтесь с техникой выполнения индивидуальных упражнений. Что может показаться простым на практике, часто требует точности и внимания к каждому шагу. Это относится не только к технически сложным упражнениям на инструментах, но и к хрустам, приседаниям и отжиманиям.
8. Ошибки в тренировках: упражнения со слишком высокой или низкой частотой сердечных сокращений
Вопреки видимости, на каком уровне мы держим частоту сердечных сокращений , не без значимости для эффективности тренировки. Люди, которые худеют, должны тренироваться на уровне 60-70% от их максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Максимальную частоту сердечных сокращений легко рассчитать, вычтя ваш возраст из 220. Умножение результата на 60-70% покажет, при какой частоте сердечных сокращений сжигание жира будет наиболее эффективным для нас. Люди, которые хотят улучшить свои результаты, например, бегуны на длинные дистанции, должны тренироваться с ЧСС 70-85% макс.
9. Ошибки в обучении: не слушание совета тренера
Зачастую мы выбираем самостоятельные тренировки и получаем знания о технике выполнения упражнений из красочных журналов или Интернета. В результате мы неосознанно совершаем ошибки, которые не можем исправить сами. Чтобы убедиться, что наши усилия не напрасны, стоит обратиться за советом к профессионалу, например, инструктору в тренажерном зале. Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, лучше всего пройти несколько занятий с тренером, чтобы позже вы могли использовать его советы во время самостоятельных тренировок.
10. Ошибки в обучении: нет плана обучения
План тренировок не только помогает поддерживать последовательность и регулярность, но также позволяет достичь лучших результатов. Выполнение случайных упражнений в любом количестве повторений не для наращивания силы или сжигания жира. Упражнения в соответствии с планом гарантируют постоянный прогресс, предотвращают однообразие и мотивируют вас продолжать работать.
11. Ошибки в обучении: нет контроля прогресса
Не менее распространенной ошибкой при выполнении произвольных упражнений без какого-либо плана является отсутствие контроля над прогрессом. Рекомендуется время от времени проводить фитнес-тесты, например, каждые две недели, чтобы увидеть, какие элементы тренировки мы хорошо освоили, а какие еще требуют доработки. Кроме того, стоит регулярно измерять тело: измерять плечи, бицепсы, грудь, живот, бедра . Это также поможет нам определить, на каких частях тела нам следует сосредоточиться во время следующих тренировок.
12. Ошибки в тренировках: игнорирование боли
Тренировка - очень опасная ошибка, когда мы чувствуем боль. Боль не означает, что упражнение эффективно, наоборот - это сигнализирует о его плохом воздействии на организм. Не путайте боль с мышечной усталостью, которая обычно возникает после тренировки. Болевые симптомы появляются во время упражнения, они часто бывают сильными - тогда вам нужно прекратить тренировку и дать напряженным мышцам время для восстановления. Если боль сохраняется в течение нескольких дней, рекомендуется обратиться к врачу.
13. Ошибки в обучении: нет цели обучения
Как начинающие, так и более продвинутые люди, которые возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, должны ставить перед собой цель. Преследование ранее поставленной цели работает чрезвычайно мотивирующим и помогает преодолеть трудности.
14. Ошибки в тренировках: пропуск растяжки
Растяжка после тренировки так же важна, как и разминка перед тренировкой. Растяжка направлена на растяжение и расслабление мышц, которые становятся жесткими и напряженными после длительной тренировки. Упражнения на растяжку способствуют их регенерации, предотвращают болезненность и повышают подвижность суставов.
15. Ошибки в тренировках: забыв о правильной диете
Каждый, кто регулярно занимается спортом, должен придерживаться правильной диеты. Диета зависит от того, какую цель мы хотим достичь. Худеющие люди не заметят видимых последствий своей работы, если не совмещают тренировки с низкокалорийной, сбалансированной диетой. Точно так же мужчины, которые хотят нарастить мышечную массу, должны позаботиться о правильном количестве белков и углеводов в своем рационе.
16. Ошибки в тренировках: слишком мало жидкости расходуется
Слишком мало потребляемой жидкости является существенной ошибкой, которая приводит к плохому функционированию всего организма. Когда мы потеем, мы теряем не только воду, но и большое количество микроэлементов. Физически активные люди должны восполнять недостаток, выпивая не менее 2 литров воды в день, обязательно минерализованной.
17. Ошибки в тренировках: недостаток внимания, разговоры во время упражнений
Обучение наиболее эффективно, когда мы тренируемся сознательно и сосредоточенно. Разговор с другим человеком во время упражнений вызывает отвлечение. Движения становятся менее точными, дыхание не стабилизируется, а количество повторений делается «на глаз». Такое отсутствие последовательности плохо для обучения и отделяет нас от поставленной цели.
18. Ошибки в тренировках: неправильная одежда
Тип дисциплины, которую мы практикуем, и качество одежды должны решаться в зависимости от снаряжения, которое мы выбираем для упражнений, а не от его цвета или модного фасона. Выбор одежды особенно важен при беге - надевание хлопковых футболок и брюк, которые впитывают пот как губка, снижает комфорт при тренировках и может помешать достижению лучших результатов. По этой причине не стоит экономить на спортивной одежде и выбирать одежду, адаптированную к условиям, в которых мы практикуем данную дисциплину.
19. Ошибки в обучении: неправильный образ жизни
Физическая активность - это не только время от времени тренировка - час занятий в день не оправдывает приверженность вредным привычкам. Стоит считать свое здоровье своей главной целью и образом жизни. Это означает, среди прочего отказ от вредных привычек, здоровое питание и достаточный сон.
20. Ошибки в тренировках: сравнение себя с другими и «соломенный энтузиазм»
Часто импульсом, побуждающим нас начать тренировку, является желание улучшить свою внешность. Вид стройных, спортивных людей побуждает вас к действию и мотивирует вас работать над собой. Однако ошибочно полагать, что одного месяца тренировок достаточно, чтобы выглядеть как звезда с обложки красочного журнала. Во время тренировок нужно набраться терпения и учитывать, что последствия не наступят сразу. Только добросовестная и продолжительная работа над собой гарантирует успех.
