Эта проблема вполне актуальна для новичков.
Вес берется такой, с которым вы сделаете задуманное количество повторений с хорошей техникой выполнения упражнения.
Например, у вас в программе жим лежа - 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Вы должны взять такой рабочий вес с которым вы сделаете качественно 15-20 повторений. Без рывков, без всяких юзаний на лавке, без посторонней помощи.
Четко опустили и так же четко подняли.
Рабочий вес от упражнения к упражнению, от подхода к подходу может снижаться.
Например, вы берете 80 килограмм на жим лежа.
Делаете первый подход на 21 повторение, второй подход вы делаете уже на 17-18, третий - на 15 и в последнем подходе вы можете немножко снизить рабочий вес, чтобы качественно сделать на 18 повторений.
Если у вас паузы между подходами достаточные и вы можете сделать с этим рабочим весом там 15 повторений последнем подходе, тогда рабочий вес не уменьшаете.
Если есть необходимость, в угоду качеству мы рабочий вес может снижать.
Еще раз повторяю - вы подбираете такой рабочий вес с которым сделаете необходимое количество повторений четко, технично и правильно.
Это не пустые слова!
В зале 8 из 10 человек тренируется - лишь бы поднять вес.
Ему моча в голову ударила, он повесил 100 килограмм и хочет выжать 12 раз во что бы то ни стало. Он корячится, 6 раз сам делает кое-как, остальные 6 ему напарник помогает.
Почему нет смысла от выполнения упражнения в таком стиле?
С такими большими рабочими весами вы нагрузку даете не целевым мышцам, а нервной системе.
У вас нервная система нагружается, а целевые мышцы отдыхают. Вы включаете в работу целую массу других мышц, которых только возможно, но не задействуете целевую.
Верхом профессионализма является то, когда вы можете вообще с детским весом так проработать мышцы, чтобы они затрещали у вас.
Вы обратите внимание на то, как тренируются профессионалы. У них рабочие веса небольшие и дело там не в фармакологии, не в том, что он химик.
Профессионалы всегда выполняют упражнения настолько качественно с небольшими рабочими весами, что они чувствуют целевую мышцу в упражнении. Им достаточно этого веса.
Лучше эту энергию сэкономить и потратить на восстановление мышц, а не на то, чтобы прокачать какие-то левые мышечные группы.
Подбирайте рабочий вес такой, чтобы вы могли делать указанное количество повторений технично и не пытайтесь прыгнуть выше головы.
Вот тогда и будут результаты и прогресс.