В предыдущих статьях мы свами разобрали методы тренировок (силовые, высокообъемные, высокоинтенсивные и тд.), так же мы научились составлять тренировочную программу. В этой статье мы переходим к самим тренировкам, а в частности к грудным мышцам. Важно помнить,что мы в данной статье не учимся перемещать вес из точки А в точку В, не эта наша с вами цель! Мы учимся задействовать нашу целевую мышцу, а именно грудные, максимально эффективно! Для этого нам нужно ответить на вопрос:
Как работают грудные мышцы и какова их функция?
Как мы видим из рисунка, наша большая грудная мышца длится на три части (пучка) это: ключичная часть (верхний пучок), грудино-реберная часть (средний пучок), брюшная часть (нижний пучок). Только запомните, это одна мышца, она работает в наших упражнениях вся, просто, какие то ее части, в определенных упражнениях получают разную нагрузку!
Функции грудных мышц:
- Приведение и вращение плеча внутрь.
- Пронация - вращение конечности внутрь.
- Сгибание руки.
- Приведение в сагиттальное положение руки поднятой горизонтально.
- Помощь при дыхательном процессе.
В данной статье нас интересует пункт 1, а именно приведение плеча внутрь. Мы с вами тренируя грудные мышцы это и делаем, приводим свои плечи внутрь! И как мы видим из рисунка, у нас существуют три угла, под которыми мы это делаем. Именно по этому говорят что упражнения делятся на три типа, на верхний пучок, средний и нижний. А по сути мы делаем с вами одно движение, приводим плечо внутрь, пытаемся как бы дотянуться плечем до центра грудной клетки. Выполняя упражнение помните об этом, а не просто перемещайте веса из одной точки в другую.
Какие же упражнения мы можем выполнять дома?
- Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов (акцент в упражнение верхний пучок)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (акцент на средний пучок)
- Жим штанги лежа под отрицательным углом (акцент на нижний пучок)
Все эти же упражнения можно делать используя гантели, что на мой взгляд даже удобнее в домашних условиях, вместо скамьи используем стулья,всякие пуфики, я думаю вы сами придумаете. Да и кстати, скамья самая обычная для дома, не такая уж и дорогая, я себе купил в свое время за 3 000 рублей, до сих пор служит.
Приведу один пример жимов с гантелями и объясню почему они лучше на мой взгляд для дома, да и вообще:
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Как мы видим из рисунка, амплитуда движения упражнений с гантелями больше, так как нам не мешается гриф, плюс к этому обратите внимание на должно выполняться упражнение (отмечено желтым),как должна двигаться гантель, вот как раз хороший пример того,что мы приводим плечо внутрь, наше с вами основное движение.
- Отжимания от пола (так же три вида, три разных угла). Данное упражнение я бы советовал делать в конце вашей тренировки в качестве "добивающего" или же с дополнительным весом.
- Разведение гантелей лежа, тоже самое что и с жимами три угла (акценты на верхний, средний, нижний пучки)
- Отжимание на брусьях, у многих конечно дома нет брусьев, но его можно делать и на улице, включая данное упражнение в качестве разминочного, то есть,ты делаем небольшое кардио, далее брусья, потом идем домой и делаем основную часть нашей тренировки.
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Поздравляю всех с наступившим 2020 годом! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.
