Выполнение 8-12 повторений на массу стало классикой бодибилдинга. Правило проверено несколькими десятилетиями практики и не подвергается оспариванию. Тем не менее, это лишь один из возможных вариантов. Последние исследования авторитетного американского ученого Брэда Шонфельда показывают, что максимизировать гипертрофию мышечных волокон можно разными видами тренинга. Это помогает учитывать индивидуальные возможности атлетов, состояние здоровья и позвоночника, а также другие факторы, выбирая наиболее подходящий и безопасный режим.
Малоповторный тренинг против многоповторного режима
В исследованиях Шонфельда участвовали две группы атлетов. Одна работала с классическим режимом на 8-12 повторений и весом около 70-75% от 1 ПМ. Вторая группа использовала многоповторный тренинг на 25-30 повторений с весом 50% от 1ПМ. В исследовании были использованы основные базовые упражнения.
Оба вида тренинга показали одинаковые результаты в гипертрофии мышечных волокон, если основные повторения выполнялись до отказа. Из результатов исследования стали понятны такие выводы:
· Используемый вес почти никак не влияет на прогрессирование в мышечных объемах, если движение выполняется до отказа;
· Для выполнения всех необходимых условий следует выполнять от 4-6 отказных повторений на каждую мышечную группу в неделю (в одном или разных упражнениях);
· Увеличение 1ПМ в значительной мере выросло в группе, в которой атлеты использовали тяжелые веса. Рост силы в многоповторной группе был менее выраженным.
Использование многоповторного выполнения с весом около 50% от 1ПМ открывает совершенно новый путь к эффективному увеличению роста мышц. Благодаря такой альтернативе атлеты могут:
· Стабильно прогрессировать даже в случае запрета на применение тяжелых весов (например, при проблемах с позвоночником или опорно-двигательным аппаратом);
· Не только снижать нагрузку на суставы, но и укреплять сухожилия, что ведет к минимизации травмоопасности;
· Повышать силовую выносливость.
Тем не менее, если для атлета повышение силовых показателей считается важным, рекомендуется использовать оба типа тренинга, чередуя в виде микроциклов или отдельных тренировок. Малоповторный силовой режим стимулирует гипертрофию и рост силы, многоповторный режим направлен на повышение гипертрофии и выносливости.
