Читайте здесь (часть 1, часть2)
Существуют разные варианты упражнения планка. Подбор нужного упражнения зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.
Классическая планка
Лечь вниз животом. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики). Локти располагаются под плечами. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.
Боковая планка
Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.
Лечь на правый бок. Поставить локоть под плечо. Левая рука — на левом бедре. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали. Зафиксироваться на 30-50 секунд, сделать то же самое на другом боку.
Планка с поднятой ногой
В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Подходит для тех, кто хочет похудеть в талии. Встать в классический вариант планки. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя. Фиксация — 30-40 секунд. Повторить то же самое с другой ногой.
Планка с поднятой рукой
Этот вариант для самых тренированных. Это классический вариант, но с опорой на одну руку вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.
Боковая усложнённая планка
Одна из самых сложных форм планки, на износ работают всем мышцы бёдер и живота. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом. Поднять корпус до прямой линии. Приподнять вверх правые конечности. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно. Повторить то же самое для другой стороны.
Планка на мяче
Классическая планка и фитбол прекрасно совмещаются, локтями упирайтесь не в пол, а на фитбол. Встаньте на колени, упритесь в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины. Колени следует выпрямить. Зафиксироваться на 2-3 секунды. Слегка опустить колени, коснуться пола. Принять исходное положение. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.
Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний. Узнать последствия для здоровья, которые может причинить Планка вы можете, прочитав статью – «Основные противопоказания к упражнению Планка»
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора: Уже полгода, как записался на фитнес - и никакого прогресса! Завтра схожу туда лично, узнаю в чем дело.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
Если статья была полезной для Вас, или улыбнула шутка – поставьте «Нравится»
