С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Какие упражнения нужно делать? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? А если заниматься дома - кто подскажет, как правильно выполнять упражнения? И будет ли результат от таких тренировок дома?
Тренироваться дома - удобно и выгодно!
Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, платить за дополнительные услуги персонального тренера, покупать дорогую спортивную форму.
Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок - что очень удобно для молодых мам.
Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.
Четыре кита домашних занятий
Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу - когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха - после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь - адекватно оцени свой уровень подготовки и не выполняй сразу сложные упражнения. Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.
Помни,фитнес - это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки дома для начинающих.
Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить - сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели - снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
Правильное питание
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:
- белки - защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- “полезные” жиры - увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы - источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа (ссылка для перелинковки).
Соблюдай питьевой режим
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-программы, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. По планам, разработанным профессиональными тренерами, заниматься легко и эффективно.
На онлайн платформе FitStars много программ для домашних тренировок различного уровня сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можно работать, например, над гибкостью и тонусом, делая зарядки с Анастасией Завистовской, или выбрать “Интенсив на все тело” (похудение, тонус) с Ольгой Дерендеевой, йогу для начинающих с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова “Железный пресс” ты сможешь правильно качать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни - все когда-то начинали с нуля!
