Считается, что для проработки всех мышц и похудения необходимо выполнять множество упражнений. Но существует одно, которое по продуктивности может сравниться с десятью.
Упражнение берпи применяют в своих тренировках и любители, и профессиональные спортсмены. Оно чрезвычайно энергозатратно, что способствует сбросу лишнего веса. Здесь работают все группы мышц. Поэтому проблемные зоны быстро обретают тонус и подтянутость. Рассмотрим, как вписать это упражнение в тренировочный план, чтобы уже через месяц ощутить первые положительные результаты.
План фитнес-тренировки на основе упражнения берпи
Тренинг всегда начинается с разминки и завершается заминкой и растяжкой. Основная часть тренировки практикуется в несколько подходов. Рекомендуется начинать с упрощенного варианта берпи и выполнять его в среднем темпе. Затем можно перейти к другим разновидностям элемента, ориентируясь на свои возможности. Количество повторений не должно вызывать ощущения сильного дискомфорта.
Между сетами следует отдыхать не более 1 минуты. Опытные спортсмены могут сократить перерыв до 30 секунд. Начинать можно с одного круга, а затем каждую неделю увеличивать интенсивность нагрузки на один подход.
Примерное число кругов и время выполнения для людей с разным уровнем подготовки может быть следующим:
- новичок − 4 сета по 2 минуты;
- средний уровень − 6 сетов по 2 минуты;
- высокий уровень − 6 сетов по 3 минуты;
- продвинутый уровень − 6 сетов по 3 минуты.
Заниматься следует регулярно. Если ваша цель − похудение, тренируйтесь не менее 4 раз в неделю.
Для фитнес-тренингов понадобятся гантели по 3-4 кг, набивной мяч весом 4 кг, стропы для работы с собственным весом (TRX), куб.
Методика выполнения элемента для новичков
Эта вариация берпи легче классического элемента. Она идеальна для тех, кто только начинает знакомиться с активным фитнесом.
- Прямая позиция, ноги на ширине бедер, мышцы пресса напряжены.
- Спина ровная. Руки выбросить вперед на 25-30 см от тела.
- Согнуть колени – бедра параллельны поверхности. Руки положить на пол.
- В прыжке перенести ноги назад. Спина ровная, ладони остаются прижатыми к поверхности, руки прямые.
- Согнуть ноги в коленях, оставив голени в позиции, когда те параллельны полу. В пояснице не прогибаться.
- Опуститься на локтях, ноги выпрямить − принять упор лежа.
- Согнуть колени, перенести в прыжке ноги вперед.
- Выпрямиться.
Классический вариант упражнения берпи
Техника выполнения упражнения берпи в базовой вариации – наиболее популярный вариант для тренинга.
- Из вертикального положения присесть и упереться в пол руками.
- Прыжком принять позу планки: спина ровная, поясница не провисает, тело представляет собой прямую линию.
- Отжаться.
- Перенести стопы к ладоням в прыжке.
- Выпрыгнуть вверх, выпрямиться.
Разные варианты выполнения берпи позволяют постепенно увеличивать нагрузку и развивать мускулатуру, повышать выносливость и координацию.
Включили ли Вы это упражнение в свою программу тренировок или считаете что оно все таки мало эффективно? Поделитесь своим мнением в комментариях
