Становая тяга, это упражнение выполняют буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность данного упражнения будет ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Знание теоретических основ и техники исполнения упражнения поможет вам избежать травм, а при исполнении упражнения вы получите от него максимальную пользу. Для этого нужно иметь четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.
Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. Выполняя становую тягу, спортсмен задействует порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. При этом активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.
Техника выполнения упражнения становая тяга
Исходного положения: встаньте в плотную к штанге; Стопы располагают параллельно на ширине плеч так, чтобы они выступали за гриф; Спину прямая, лопатки сведены вместе, взгляд поднят вверх; Ноги согнуты, спина должна остаться прямой; Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
Когда приняли исходное положение сделайте глубокий вдох и на выдохе очень плавно начинайте поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем; Опускайте штангу обратно таким же плавным движением, гриф перемещается строго вертикально, следите за отсутствием смещения вдоль голеней, лопатки не разводите, спину не сгибайте; Когда гриф пересечет линию колен, присядьте, блины касаются пола
Рекомендации по выполнению упражнения
За один подход, при правильной техники исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не гонитесь за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.
Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса. При выполнении упражнения нельзя: округлять спину; делать резкие движений и рывки. Если не получается удерживать спину прямой значит взят не правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку.
Для тех, кто занимается силовыми упражнениям, становая тяга является неотъемлемой частью тренинга. Если вы хотите добиться эффектного вида спины нужна проработка широчайших (главных) мышц, а при выполнении становой тяги штанги они испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку. Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц.
Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Хороших вам результатов, массы и рельефа!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
- Какие планы на Новый год?
- Никаких... Сначала наготовлю и приберусь... Потом всё сожру и намусорю...
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
