Поддерживать себя в хорошей физической форме – это важно. Но не у каждого человека хватает времени и сил во время рабочей недели выделить несколько часов после работы на спортзал.
Поэтому мы собрали для Вас лучшие упражнения для бёдер, которые можно быстро выполнить дома без специального оборудования.
С чего начать?
Самое главное, о чём стоит помнить при выполнении комплекса упражнений – перед ними должна следовать небольшая разминка. Это разогреет мышцы, облегчит выполнение некоторых упражнений и предотвратит травмы. Звучит неплохо, правда?
В качестве разминки можно:
-побегать (достаточно 3-4 минуты в комфортном для Вас темпе);
-попрыгать (не в длину или высоту, а в своё удовольствие);
-выполнить наклоны и повороты для головы и талии, а также наклоны к ногам из позиции стоя.
Немного размялись, взбодрились, теперь можно и присесть! То есть приступить к упражнениям.
Выпады.
Начать можно с хорошо знакомых со школьных времён шагов с выпадами.
Как выполнять упражнение:
1.Поставьте руки на талию, встаньте ровно. Ноги должны стоять вместе.
2.Сделайте левой ногой большой шаг вперёд и перенесите свой вес на неё. Правая нога при этом должна быть согнута, коленная чашечка должна смотреть на пол.
3.Вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении упражнения работать должна левая нога.
4.Сделайте 20-30 повторов. Помните о том, что количество выпадов на левую ногу должно равняться количеству выпадов на правую.
А может лучше присядем на минуточку?
Во время тренировки иногда очень хочется немного отдохнуть и расслабиться. Но, как Вы уже поняли, приседать мы будем с пользой для внутренней поверхности бедра, а также сухожилий, так что отдохнуть можно будет потом.
Для выполнения упражнения нужно:
1.Встать прямо так, чтобы ноги находились на ширине плеч.
2.Напрячь пресс.
3.На вдохе согнуть ноги в коленях и опуститься настолько, чтобы угол в коленях был прямым (90 градусов). Руки параллельны полу.
4. Задержаться в данном положении на 1 секунду (вес при этом должен быть на пятках).
5.На выдохе сжать ягодицы и переместить себя с их помощью в исходное положение.
Повторять такое упражнение можно от 10 до 30 раз. Самое главное – ориентироваться на свои ощущения и постепенно наращивать количество подходов во время тренировок.
В том случае, если такие приседания кажутся Вам слишком лёгкими, можно добавить в упражнение ещё и руки. Для этого понадобится гантель или бутылка с водой.
При выполнении приседа в таком случае руки должны принять параллельное полу положение в тот момент, когда Вы задерживаетесь на секунду, и вернуться в исходное положение – то есть находиться параллельно телу.
Подъёмы ног
Походили, присели, теперь можно и прилечь, поскольку напоследок осталось самое сложное упражнение.
Как выполнять упражнение:
1.Лягте на коврик боком так, будто Вы стоите на земле: тело должно быть прямым, носки направлены вперёд. Голова лежит на вытянутой или согнутой руке, вторую руку согните и поставьте на коврик или на талию.
2.Медленно поднимите ногу наверх настолько высоко, насколько сможете. Следите за тем, чтобы носок продолжал смотреть вперёд. Тело должно быть неподвижным.
3. Зафиксируйте максимально высокое положение на 2-3 секунды.
4.Медленно опустите ногу вниз.
5.Повторите 5 от 10 раз на каждую ногу.
И помните, что регулярность выполнения упражнений – залог красивых бёдер.
Питайтесь правильно с LevelKitchen
