"За моей спиной как за каменной стеной!" Так звучит крылатая фраза и подразумевает она надёжность. Но если понимать её буквально - не в переносном смысле , то надёжная широкая спина - это хорошо натренированные и прокаченные мышцы спины. Широкие широчайшие за которыми можно скрыться как за стеной!
Чтобы лучше разобраться в тренировках спины необходимо сначала немного вспомнить её анатомию и предназначение этой мышечной группы.
Мышцы спины это вторая по величине мышечная группа в теле человека. А самой эффектной в этой группе является широчайшая мышца, и именно она нам даст эффект "каменной стены".
Предназначением этой мышцы является функция притягивания к себе чего либо, либо подтягивание своего тела при необходимости. Нашим далёким предкам приходилось не мало лазить по ветвям деревьев в поисках пропитания, и поэтому сформировалась такая такая большая мышечная группа и она досталась нам по-наследству.
Существует огромное множество упражнений для развития широчайших, но нас интересуют самые эффективные. А самые эффективные это как правило базовые. Широчайшие мышцы или крылья (как ещё их принято называть) необходимо развивать как в ширину так и в толщину. Самым эффективным и базовым упражнением для развития ширины является - подтягивания широким хватом.
Техника выполнения проста - необходимо стараться подтягиваться до груди, сводя лопатки, а само движение скорее напоминает движение локтей вдоль тела. И таким образом снижается нагрузка с бицепсов. Количество выполняемых повторений должно для роста "крыльев" должно быть в диапазоне от 8-ми до 12-ти. При необходимости прогрессии в нагрузках, нужно подтягиваться с дополнительным весом. Можно к поясу прикрепить блин от штанги. Количество подходов в упражнении колеблется от 3-х до 5-ти - в зависимости от вашей тренированности.
Следующее упражнение - тоже базовое, но оно более универсальное, так как оно помогает не только увеличить ширину, но и развить толщину крыльев. Это тяга штанги в наклоне к поясу.
Это упражнение не сложное в технике выполнения. Но есть один маленький секрет выполнять его лучше и эффективнее держа штангу снизу. Так гораздо эффективнее и можно работать с большим весом, нежели держа штангу сверху.
Количество повторений в подходе лучше держать в диапазоне от 6-ти до 10-ти. А ещё лучше будет если применить принцип обратной пирамиды, тогда можно увеличить количество раз до 12-ти. Количество рабочих подходов в зависимости от тренированности будет равно - от 3-х до 5-ти.
А вот базовым и целенаправленным на наращивание толщины мышц спины является тяга Т-грифа.
Тянуть лучше и удобнее параллельным хватом, или хватом когда ручки расположены почти параллельно. Количество повторений от 6-ти до 10-ти будет оптимальным, а количество рабочих подходов 3-5.
Говоря о базовых упражнениях нельзя не сказать о становой тяге. Это одно из самых базовых упражнений. Оно и базовое в развитии спины, при чём задействует все мышцы спины, и базовое в развитии общей силы атлета, и базовое в тренировках многих спортивных дисциплин.
Но оно стоит не на первом месте, потому что оно очень травмоопасное. И за её эффективность можно заплатить большую цену своим здоровьем.
Будьте очень осторожны при выполнении становой тяги и не злоупотребляйте им. Достаточно его выполнять 1 раз в 2 недели, или ещё реже. Техника его выполнения требует внимательности. Не в коем случае не округляйте спину ! Держите спину ровно и берегите свой позвоночник. Тем не менее нужно отметить, что это упражнение даёт колоссальный анаболический эффект. Но в начало тренировки спины не стоит его ставить - ведь после его выполнения на другие упражнения уже не останется сил. Количество повторений лучше делать не более 8-ми, а лучше 5-6. А количество подходов 4-5 - будет оптимальным.
А теперь упражнение, служащие для более детальной проработки широчайших в толщину - оно называется тяга гантели в наклоне к поясу.
Необходимо стать, оперевшись на скамью рукой и коленом,и тянуть гантель по траектории в сторону таза. Чередуя руки равномерно тренируя обе стороны спины.В этом упражнении лучше делать больше повторений и их количество увеличить до 12-ти. А подходов достаточно будет не более 4-х.
Тяга верхнего блока. И тяга нижнего блока. Это изолирующие работу упражнения их лучше всего использовать в конце тренировки для пампа и хорошей забивки крыльев.
Техника проста и безопасна. Количество повторений в таких упражнениях как правило варьируются от 10-ти до 15-ти. А подходов не более 4-х, но как правило достаточно и 3-х.
Поводя итог нужно составить программу из самых эффективных упражнений для развития каменной ширины. Составляться она будет по следующим принципам - сначала будет в приоритете упражнение для ширины, затем толщины, после для более детальной проработки и в конце упражнения на памп.
1) Подтягивания. 5 отказных подходов по 8-12 раз.
2) Тяга штанги в наклоне к поясу. 5 отказных подходов по 6-10 раз.
3) Тяга гантели одной рукой к поясу. 4 отказных подхода по 8-12 раз.
4) Тяга верхнего блока. 3 отказных подхода по 10-15 раз.
5) Тяга нижнего блока. 3 отказных подхода по 10-15 раз.
А вот более опасный, но мега эффективный вариант со становой тягой. Здесь также подтягивания в приоритете, а тяга в середине тренировки для большего анаболического эффекта и снижения риска травматизма, так как делается уже хорошо разогретыми мышцами.
1) Подтягивания. 5 отказных подходов по 8-12 раз.
2) Тяга Т-грифа. 4 отказных подхода по 6-10 раз.
3) Становая тяга. 5 отказных подходов по 5-7 раз.
4) Тяга верхнего блока. 3 отказных подхода по 10-15 раз.
Можно использовать один из тренировочных дней или их чередовать.
Для тех, кто любит тренировать мышцы чаще - как я например, есть такая прога:
Блок 1.
1) Подтягивания. 4 отказных подходов по 8-12 раз.
2) Тяга штанги в наклоне к поясу. 5 отказных подходов по 6-10 раз.
3) Тяга верхнего блока. 3 отказных подхода по 10-15 раз.
Через 4-5 дней.
Блок 2.
1) Тяга Т-грифа. 4 отказных подхода по 6-10 раз.
2) Тяга гантели одной рукой к поясу. 4 отказных подхода по 8-12 раз.
3) Тяга нижнего блока. 3 отказных подхода по 10-15 раз.
В этой программе мышцы тренируются чаще, при чём в один день тренируется ширина , а в другой толщина крыльев.
Используя самые эффективные упражнения можно составить и другие варианты программ - главное, чтобы вам было комфортно заниматься, нравился тренинг и был прогресс.
Попробуйте и примените мои советы, а результатами и впечатлениями поделитесь в комментариях.
Хорошей вам тренировки!
Советую вам также почитать:
