И почему вы не можете сами составить эффективную программу?
Важная составляющая любой тренировки – это индивидуальный подход к своему телу. При составлении тренировочной программы необходимо учитывать целый ряд именно ваших индивидуальных особенностей: общее состояние здоровья, состояние сердца и сосудов, частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений, чувствительность мышечных волокон и то, как они отзываются на нагрузку.
Например, есть люди, которые НЕ ЧУВСТВУЮТ работу мышц по время выполнения упражнения. Хотя мышцы при этом работают правильно и упражнение выполняются с верной техникой. Это индивидуальная особенность, связанная с восприимчивостью нервных окончаний и самих мышц.
Совет: обязательно посетите спортивного врача перед тем, как начать тренироваться. Специалист проведет обследование, которое поможет ближе познакомиться со своим организмом, и даст рекомендации, подходящие именно вам. Врач скажет, какие нагрузки вам подойдут, а какие противопоказаны. Кстати, это один из пунктов, определяющих эффективность тренировок.
Мы собрали мнения экспертов и выделили основные факторы, которые помогут вам определить, была ли ваша тренировка результативной.
Боль в мышцах после тренировки не показатель ее эффективности
Главный тренер Федерации воздушно-силовой атлетики России по воркауту Сергей Родионов рассказал, что не стоит ставить знак равенства между болью и результатом.
Стоит прислушаться к себе и определить степень своей боли. Умеренная мышечная боль, возникающая при физических нагрузках, может являться следствием избытка молочной кислоты в мышцах или микроразрывов и микротравмы мышечных волокон. А может свидетельствовать о том, что вы получили травму.
Боль в мышцах может свидетельствовать о перетренированности организма. А это значит, что вам потребуется больше времени на восстановление или нужно снизить нагрузку. А это уже неэффективно, верно?
Состояние мышц после тренировки
Мышцы должны реагировать на нагрузку. Если вы не чувствуете тонуса мышц во время и после тренировки - вы потратили время в пустую. Пересмотрите свою программу и/или поменяйте тренера
Ваши мышцы должны увеличиться в объеме. Это происходит за счет притока большего количества крови для лучшего снабжения их кислородом. В этот момент вы можете почувствовать жжение в мышцах - продолжайте работать! Именно сейчас началась работа на результат!
Вы быстро восстанавливаетесь после тренировки
Джессика Мэтьюз (Jessica Matthews), доцент San Diego Miramar College, говорит, что после тренировки мы не должны чувствовать себя разбитыми. Тренировки должны бодрить! Ваши тренировки должны делать вас более здоровыми и сильными, только тогда вы сможете добиться и эстетического, и физического результата.
Идеальное время восстановления после тренировки - 3 дня. Эксперты указывают, что этого времени достаточно, чтобы мышцы успели отдохнуть и подготовиться к следующей порции нагрузки.
Идеальное время восстановления сердечного ритма после подхода - 60 секунд. На что похоже? Правильно, на время отдыха между подходами)) Более медленное восстановление - это сигнал о том, что следует снизить интенсивность тренировки.
Тренировка должна быть взрывной, но не должна доводить до изнеможения и тем более до плохого самочувствия
У вас хороший аппетит
О том, что тренировка прошла успешно свидетельствует ваш аппетит. Чувство голода - нормальное явление после качественной нагрузки. Ваш организм потратил энергию и требует ее дозаправки.
Вы не изменяете поставленной цели
Как бы пафосно это ни звучало, но если вы поставили перед собой цель - идите именно к ней. Не надо распыляться. Если Вы обещали себе стать выносливее, сделайте упор на это качество. Включайте в свою программу бег, прыжки через скакалку (и другие виды кардионагрузки), а также выполняйте многоповторные подходы упражнений, учитывая показания и противопоказания врача.
Не нужно пытаться одновременно нарастить силу или мышечную массу - это требует другого подхода к тренировкам. Пока вы будете метаться между разными целями, результата не будет.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал
Еще больше интересного в Instagram и YouTube