Вам говорили, что одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу невозможно? Это не так! И возможность этого доказывают современные научные исследования.
Бред Шенфельд – сертифицированный тренер и ассистент профессора по биомеханике упражнений в колледже Лемана в Нью Йорке, доказал на примере собственных подопечных возможность не только 100% сохранять мышечную массы во время жиросжигания, но и увеличивать её объёмы.
На основе его исследований и были выделены некоторые советы и составлен тренировочный план, который вы увидите ниже.
Следуйте простым советам, внесите некоторые изменения в вашу жизнь – и вы заметите, что через 30 дней ваши объёмы стали больше, на теле прорисовался рельеф, и вы в целом выглядите больше, не смотря на то, что потеряли вес за счёт жира.
P.S. Тренировочная программа в самом конце статьи. НО! Советуем сначала изучить советы.
Советы для быстрого набора мышечной массы
Увеличьте время силовой тренировки
Тренируйте немного дольше, чем привыкли. Включите в программу упражнения на всё тело, но и не забывайте о базовых упражнениях на крупные группы мышц.
Приседания, армейский жим, подтягивания и отжимания требуют большого расхода калорий и приводят в тонус всё тело!
Уменьшите количество кардио
Кардио принято считать лучшим способом сжечь жир, по ошибке. Поверьте, силовые упражнения сжигают очень много калорий.
А вот кардио-тренировки, например, бег на дорожке, могут быть опасны для вашей нервной системы и мышц во время диеты. Жёсткое ограничение калорий в сочетании с кардио-нагрузкой не дают вам восстанавливаться и приводят к перетренированности. Это уменьшает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, который не даёт нам сжигать жир, но легко "съедает" наши мышцы.
Питайте сбалансированно
Чтобы поддерживать анаболический эффект для мышц, и сжигать жир одновременно, вам необходимо уместить в низкую калорийность максимальное количество полезных жиров, белков, а также быстрые и медленные углеводы.
Основные правила питания будут выглядеть так:
- Сочетайте приём быстрых и медленных углеводов на завтрак или после тренировки. Идеально: овсянка с фруктами, цельнозерновые тосты с желтком и индейкой;
- 3 приёма пищи в день должны включать не менее 30 грамм животного белка;
- Питайтесь не реже раза в 3 часа. Если промежуток будет дольше, то вслед за сахаром и жиром, для энергии будут использоваться ваши мышцы.
Также Шенфельд советует не ограничивать калорийность максимально. Рассчитать свою калорийность, которая позволит вам сжигать жир и увеличивать мышечную массу можно по формуле: целевая масса тела * 26
Больше спите
Здоровому молодому человеку, занимающемуся спортом, требуется не менее 10 часов в сутки на сон.
К чему приведёт недостаток сна? Вы не будете достаточно восстанавливаться, а значит, мышечная масса будет увеличиваться медленно или не будет вовсе. К тому же, будет страдать ваша нервная система и вы потеряете мотивацию и силу на тренировки.
Лучшее время для сна – не позже 23:00. Именно в это время ваш организм начинает вырабатывать больше всего гормона роста и мелатонина.
Программа тренировок на 4 недели
1-2 неделя: максимальное жиросжигание
Нюансы тренировки: выполняйте сет из двух упражнений без отдыха. Каждое упражнение – не менее 10 повторений. После каждого сета делается отдых не менее 30 секунд и не более 2ух минут.
Тренировка сетами позволяет включить как можно больше мышечных волокон.
3-4 неделя: увеличение мышечной массы
Особенности тренировки: выполняет упражнения по кругу. Сделайте каждое упражнение в сете максимально количество раз. Между упражнениями сета отдых не делается, также не отдыхайте между сетами. После завершения всех трёх сетов, сделайте отдых не менее 2ух минут. Далее сделайте ещё 2 круга.
Переведено с https://www.muscleandfitness.com/
________________________________________________________________________________________
Как вам такая программа? Был ли опыт трансформации тела за 30 дней?
