«Какой вес снаряда и сколько повторений?» - пожалуй, самый частый вопрос который задается спортсменом при построении программы тренировок. Для этого предлагаю определиться с целями ваших тренировок и вашими физическими возможностями. Для этого, во-первых, определяем 1ПМ (максимальный вес с которым вы можете выполнить одно повторение в одном упражнении). Для этого многие делают проходку, но чтобы действительно поднять максимальный вес вы должны выйти на пик своей формы, а для этого нужно время и опять - таки программа. Есть другой способ, определяем максимальный повтор по специальной формуле.
Для верхней части тела: выполняем упражнение с тем весом с которым вы можете выполнить максимум пять повторений, и включаем его в следующее уравнение: (4.6ПМ X 1.1307) + 0.6998.
Например: вы можете сделать 5 повторений по 60 кг, то по формуле - (60 x 1,1307) + 0,6998 - ваш 1ПМ будет 68,5 кг. Для нижней части тела используйте эту формулу: (5ПМ x 1.09703) + 14.2546.
Теперь, когда вы знаете свой результат в 1ПМ, вы можете выбрать правильный вес и интенсивность тренировки в соответствии с вашими тренировочными целями.
1. Взрывная сила.
Для тренировки взрывной силы используем 50% от ПМ. Это сделает ваши мышцы сильными, мощными и быстрыми, не увеличиваясь в объеме и не становясь слишком большими и громоздкими. Это актуально для боксеров и других представителей боевых видов спорта ударного направления.
2. Выносливость.
Выносливость тренируем с 70% от 1ПМ. Делайте 12-20 повторений. Это сжигает калории и ускоряет обмен веществ в течение 12 часов после тренировки.
3. Мышечная масса.
Используя 80% от 1 ПМ вы будете воздействовать на мышечные волокна достаточно, чтобы заставить их утолщаться и становиться больше. Стандартная практика выполнять по 8-12 повторений с паузой в 1-1.5 мин.
4. Сила.
Для развития силы используем 90% от ПМ. Делаем 1-3 повторений в подходе с паузой в 3-4мин. Такой вид тренировок не используем на протяжении более чем 12 недель иначе наступит усталость ЦНС и как следствие перетренированность.