Давайте оставим некоторых тренеров без работы, открыв миру глаза на горькую правду, – кардио (аэробика) не дает долгосрочных жиросжигающих результатов!
Кардио перед завтраком сжигает вдвое больше жира?!
Результаты недавнего исследования заполонили все мои новостные ленты. Каждый источник пестрил разными вариациями одной и той же идеи: «Люди, тренирующиеся перед завтраком, сжигают вдвое больше жира и значительно улучшают состояние здоровья».
Естественно, эта тема меня заинтересовала. Я, как и большинство людей, попадаюсь на уловки, когда мне обещают двойную выгоду, будь то деньги, пирожные, котлеты или как в данном случае исчезающий жир.
Кроме того, данное исследование подтверждало то, во что верит большая часть фитнес-сообщества – кардио перед завтраком позволяет сжечь больше жира, чем в любое другое время дня. Однако как только я прочитал подробности исследования, все мои надежды превратились в пепел.
О да, люди с лишним весом, которые тренировались перед тем, как съесть кукурузные хлопья и тосты на завтрак (я не преувеличиваю), действительно сжигали в два раза больше жира, чем те, кто делал кардио после завтрака, но
"тренировки перед завтраком не выразились в более значительном снижении веса участников".
Эй, на борту! «Не выразились в более значительном снижении веса»? А разве не это есть главной целью этих тренировок?
Очевидно, тот самый «двойной удар» по жиросжиганию измеряли какими-то очень чувствительными, еще не изобретенными весами, способными мерить с точностью до зептограмма, - это миллиардная или даже триллионная часть грамма.
Мои поздравления толстякам: тренировка помогла вам избавиться от нескольких зептограммов жира!
Мдаа…
Возвращаясь к заголовку, хочу еще раз сказать, что кардио на голодный желудок не работает. Но давайте посмотрим на проблему глубже. По критерию жиросжигания кардио само по себе – это неэффективный и бесполезный метод, несмотря на все утверждения Джиллиан Майклс. Вы добьетесь гораздо более эффективных результатов, воспользовавшись другим методом.
Каким именно?
Давайте представим, что однажды вы воодушевленно захотите выяснить, действительно ли у вас есть кубики пресса под слоем жира или же их наличие под таким же большим вопросом, как например, существование снежного человека или последней книги серии «Игра Престолов».
Собрав все мужество в кулак, вы решаете добавить еще 20 минут работы на движущейся дорожке в конце силовой тренировки. Вы в хорошей форме, так что можете бежать со скоростью выше 9 километров в час. Вы довольно целеустремленны, поэтому тренируетесь шесть раз в неделю.
Если представить, что вы ни разу не пропустите тренировку, не превысите лимит ежедневных калорий и героически справитесь с голодом, вызванным всей этой дополнительной нагрузкой, то вы сожжете около 5500 калорий за месяц (230 калорий за 20 минут тренировки за 24 тренировки).
Если верить привычному правилу, гласящему, что 3500 сожжённых калорий равняется примерно 500 граммам жира, то вы потеряете около 700 грамм жира. Если следовать такой программе полгода, то в среднем вам удастся избавиться от 4,5 килограммов жира. Звучит неплохо! Однако на самом деле все происходит несколько другим образом.
Данное правило работает только на первой неделе диеты или процесса похудения. Математик, доктор Кевин Холл выяснил, что за год люди теряют только половину того количества, которое предсказывается этой формулой. На самом деле количество калорий, которое необходимо сжечь, чтобы избавиться от 500 грамм жира, равняется примерно 7000.
Правило 3500 перестает работать, потому что оно не учитывает, что организм начинается адаптироваться и старается всеми способами минимизировать и даже свести к нулю последствия ограничения калоража. Оно также не учитывает пол человека и снижение скорости метаболизма при уменьшении веса.
Итак, в конце полугодового марафона, вы потеряете всего около 2,5 килограмм жира вместо запланированных пяти.
К чему я веду?
Если вы хотите видеть свои кубики пресса или иметь подтянутые ягодицы, то кардио – не самый эффективный инструмент достижения этих целей.
Конечно, кардиотренировка может сжечь массу калории, но для видимого эффекта нужно приложить неимоверные усилия. Например, показать все сумасшествие Кроссфита или переплыть Ла-Манш, буксируя огромную баржу, полную подбадривающих вас девушек. И делать это придется, если не ежедневно, то точно регулярно.
Если вам хватит на это сил и при этом вы сможете сохранить большую часть мышечной массы, то я умываю руки: вы определенно лучше меня.
Я понимаю, что эта неприглядная информация способна оставить без работы тысячи персональных тренеров, однако лучше смотреть правде в глаза. Единственный правильный и эффективный способ жиросжигания – старый добрый дефицит калорий.
Как проще и эффективнее сжигать жир
Вместо того, чтобы тратить дополнительные 20 минут на кардио, вы можете добавить в овощной салат только одну столовую ложку оливкового масла вместо привычных трех. Благодаря этому вам удастся исключить примерно 240 лишних калорий. Это даже больше, чем вы сможете сжечь за 20 минут кардиотренировки.
Если вы замените чашечку изюма, которую добавляете в овсянку по утрам, на чашечку малины, то сможете снизить калораж еще на 400 калорий, что соответствует примерно 40 минут кардиотренировки.
Может, иногда вы позволяете себе пару баночек пива после обеда? По калорийности они соответствуют целому бургеру. Отказаться от одной баночки раскрученного и разрекламированного пива – это то же самое, что провести тяжелые 20 минут на движущейся дорожке.
Приведенные примеры – это попытка показать вам, что простейшие манипуляции с продуктами питания способны легко создать энергетический дефицит, который намного эффективнее сжигает жир, чем любой объем кардио.
Однако если подобные замены кажутся вам сложными, то просто попробуйте придерживаться низкоуглеводной высокопротеиновой диеты на протяжении месяца или снизить до минимума потребление углеводов на несколько дней или недель. (Я не говорю, что исключение углеводов – это магическая пилюля, которая решит все ваши проблемы. Это просто наиболее простой способ ограничения калоража.)
Попробовать можно многое, но только не ежедневные забеги на движущейся дорожке или бешеные танцы на эллиптическом тренажере.
Покаяние
Я должен признаться, я тоже делаю кардио. Регулярно. Но делаю я его для того, чтобы поддерживать здоровье сердца и повышать рабочую мощность, а не для того, чтобы сжигать жир.
Я сушусь за счет:
1) построения мышечной массы, которая ускоряет метаболизм и заставляет организм сжигать больше калорий;
2) отказа от добавки за ужином.
Кардио, безусловно, может помочь, так же как жиросжигатели или добавки, улучшающие абсорбцию нутриентов или чувствительность к инсулину, однако без дефицита калорий обойтись никак нельзя.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник: R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J -P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. "Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019; DOI: 10.1210/clinem/dgz104.
