В этой статье, расскажу вам как прокачать мышцы рук, бицепс, трицепс, предплечья, с помощью веса собственного тела.
Подтягивания обратными хватами
Многие знают что подтягивания обратным хватом, это одно из лучших и доступных упражнений на бицепс, но выполнять его одним видом обратных подтягивания, я считаю не так эффективно, а как лучше я расскажу вам прямо сейчас.
Как выполнять?
Сначала расскажу общие правила. Занимаете положение вис на турнике и начинаете выполнять подтягивания, подбородок в верхней точке находиться над прекладиной. Руки в нижней точке выпрямлены полностью, или чуть-чуть согнуты, если у вас есть проблемы с локтевыми суставами. Также выполняете подтягивания строго, без читинга, т.е. без рывков и подергиваний. Теперь расскажу о манере выполнения, тут будет два варианта:
- Первый вариант, выполняете подтягивания широким обратным хватом, потом сразу же прямым обратным хватом, и узким обратным хватом, это один подход, если вам совсем тяжело, можите сделать отдых между хватами 10-20 секунд.
- Второй вариант, делаете определенное количество подходов подтягиваний широким хватом, потом средним и узким.
Сколько выполнять?
Сколько же выполнять повторений и подходов:
- Первый вариант, 6 подходов, количество повторений выполняете относительно своего максимума, 60-70% от макс. числа ваших повторений. Отдых между кругами 2-4 минуты, в зависимости от вашей подготовки.
- Второй вариант, по три подхода на каждый хват, т.е. три подхода широким обратным, три прямым обратным, три узким обратным, по 6-12 повторений. Отдых 2 минуты.
Отжимания узким хватом
Также распространенное и знакомое многим упражнение на трицепс.
Как выполнять?
Занимаете положение упор лежа, руки распологаете рядом друг с другом на уровне груди. И начинаете выполнять отжимания, опускаетесь до касания грудью рук, если при выполнении в такой амплитуде у вас возникают дискомфортные ощущения, то опускайтесь не так низко. Важно! Во время выполнения этого упражнения тело надо держать ровным, это самая распространенная ошибка, и выполняйте его в спокойной манере без рывков.
Сколько выполнять?
Рекомендую выполнять вам это упражнение 6 подходов по 8-12 повторений.
Вис на турнике
И заключительным упражнение будет вис на турнике, чтоб загрузить предплечья, думаю тут не стоит описывать технику. Скажу лишь что висите ровно, без раскачки. Три подхода на максимальное время.
Рекомендую вам прочесть статью тренировка рук с гантелями
Коментруйте, ставте лайки
