Возможно я не открою для вас что-то новое, но для себя я открыл этот сплит некоторое время назад и могу с уверенностью сказать, что он мне идеально подходит на данный момент.
О данном тренировочном сплите я узнал из блога одного американского спортсмена, который уверяет что многие из его коллег в США тренируются именно по этой системе и достигают хороших результатов и ниже мы разберем все аспекты данного тренировочного комплекса.
День №1 Тренировка спины.
Первый день нашего сплита мы уделяем тренировке самой большой мышечной группы верха нашего тела и это спина. В рамках данной тренировке вы выполняете всевозможные тяги на спину, количество упражнений колеблется от четырех до восьми, в зависимости от уровня вашей подготовленности.
Пример тренировки:
1. Подтягивания
2. Тяга верхнего блока
3. Тяга штанги к поясу
4. Тяга гантели в наклоне
-------------------------------
5. Тяга нижнего блока
6. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
День №2 Тренировка грудных
Одной из первоочередных задач является проработка больших мышечных групп в первые дни пятидневного тренировочного сплита поэтому во второй день мы делаем акцент на грудные мышцы.
Пример тренировки:
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги под углом в 30*
3. Жим гантелей под углом 30*
4. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
---------------------
5. Сведение рук в кроссовере
6. Отжимания на брусьях
День №3 Тренировка ног
Вы можете задать логичный вопрос, почему же мы не тренируем ноги в первый день сплита ведь это самая большая мышечная группа? Все потому что к третьему дню после тренировки спины и груди как правило ваш плечевой пояс и небольшие мышечные группы такие как бицепс, трицепс, и дельтовидные мышцы уже изрядно утомлены и что бы дать им отдохнуть и при этом не прерывать тренировочный сплит мы разделяем тренировки верха тела – тренировкой ног.
Пример тренировки:
1. Разгибание ног в тренажере
2. Сгибание ног в тренажере
3. Приседание со штангой
4. Приседание в Гак машине
----------------
5. Жим платформы ногами
6. Тренировка икроножных мышц
День №4 тренировка дельт
Тренировка дельтовидных мышц плеча в отдельный день как нельзя лучше сказывается на их росте. Так как нам нужно задействовать все три пуска дельтовидных мышц данная тренировка выходит достаточно объёмной и было бы логично уделить ей всю тренировку.
Пример тренировки:
1. Жим гантелей сидя
2. Махи с гантелями через стороны стоя
3. Махи на заднюю дельту в тренажере
4. Поочередные подъёмы гантелей перед собой
---------------------
5. Махи одной рукой в сторону в кроссовере
6. Махи в наклоне на заднюю дельту с гантелями
День №5 тренировка рук
Тренировку бицепса и трицепса мы объединяем в одну так как это мышцы антагонисты и работают они как правило в паре. Еще одним преимуществом тренировки этих двух мышц на одно тренировке является лучшее кровенаполнение мышц (памп).
Пример тренировки:
1. Подъем штанги на бицепс
2. Французский жим лежа
3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы
-------------------
5. Сгибание рук на скамье Скотта
6. Разгибание рук в кроссовере
После окончания пятидневного сплита следует 1-2 дня отдыха после чего сплит повторяется заново.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе .