В будний вечер стадион очень напоминает арену цирка, только с беговыми дорожками. Кто-то бегает трусцой вокруг стадиона, кто-то движется по стадиону вприпрыжку, с захлестыванием голени и высоко поднимая бедра, а кто-то бегает спиной вперед на небольшие дистанции. Со стороны может показаться, будто команда акробатов готовится к выступлению. Все эти спортсмены разминаются перед забегом, но нужно ли это делать? На этот и другие вопросы ответил основатель проекта LA Speed и тренер Nike+Run Club в Лос-Анджелесе Blue Benadum, который пробежал марафон за 2 часа 23 минуты.
Почему разминка так важна для скоростных тренировок?
Скорость — значит, высокая интенсивность. Слишком резкий переход из спокойного состояния в состояние высокой интенсивности является самой распространенной причиной травм у спортсменов. Разминка увеличивает диапазон движения и генерирует тепло, которое необходимо для эластичности мышц, связок и сухожилий. Это решающие факторы в быстром беге. Еще одно преимущество разминки заключается в том, что она постепенно повышает частоту сердечных сокращений, что способствует энергетической эффективности. В то же время резкий скачок пульса повышает уровень потребления гликогена.
Каковы же ключевые элементы регулярной разминки?
Регулярная разминка должна быть направлена на все тело и построена по принципу «от простого к сложному». Ниже приведены 4 основных этапа разминки:
1. Легкий бег трусцой. Это отличное начало, поскольку разминается все тело, но в то же время упражнение очень легкое. Благодаря ему увеличивается пульс, и кровь приливает ко всем нужным местам.
2. Динамическая растяжка. Она отличается от традиционной, статической растяжки. Динамическая растяжка проводится в течение 1-2 секунд, а затем упражнения несколько раз повторяются. Она подготавливает тело к движению, не лишая тканей нужной твердости, необходимой для возврата энергии. Это основная способность тканей, которая заключается в хранении и возврате энергии по принципу пружины. Цель этой разминки — в выполнении достаточно динамической растяжки основной группы мышц, задействованных во время физических упражнений, таких как ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, мышцы кора, мышцы груди и спины.
3. Активация мышц и упражнения для них. Цель активации мышц состоит в подготовке тела с помощью конкретных движений к предстоящим нагрузкам в моральном и физическом плане. Активация нужна для того, чтобы подготовить конкретную мышцу к работе. Примером могут быть махи назад прямой ногой, когда спортсмен наклоняется немного вперед, держа руки на талии для поддержания равновесия, и слегка сгибает колено для устойчивости. В это время другая нога, которой вы делаете мах, остается ровной. Затем выполняются махи путем опускания и подъема ноги. Эта активация разогревает ягодичные мышцы. После активации мышц тело готово к тренировке. К таким упражнениям относятся бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, A-прыжки, B-прыжки, прыжки с высоко поднятым коленом и бег скрестным шагом. Упражнения направлены на работу всего тела.
4. Широкие шаги. Завершающим этапом является пробежка широким шагом на дистанцию около 50-100 метров. Скорость во время пробежки будет постоянно увеличиваться, в отличие от спринта, где скорость на всей дистанции максимальная.
Сколько времени должна занимать регулярная разминка?
Здесь действует правило большого пальца: чем короче пробежка, тем длиннее разминка. Дело в том, что интенсивность и скорость разминки должны быть сильнее, чем дистанция пробежки. Во время марафона интенсивность слабее, чем приложенные к пробежке на короткую дистанцию усилия, поэтому некоторые упражнения для разогрева непосредственно выполняются во время забега. А поскольку его продолжительность длительная, то лучше всего сохранить как можно больше энергии для самого забега. В одном из 5000 случаев может случиться наоборот. Как правило, если вы разогреетесь во время забега, то он закончится, как только ваше тело достигнет зоны комфорта. Перед забегом на дистанцию в 15 тысяч км необходима 20-30 минутная разминка, а перед марафоном хватит 10-минутной разминки. Минимальная длительность любой быстрой разминки — 10 минут, но когда впереди действительно тяжелая тренировка, лучше разогреваться 20-30 минут.
Можно ли выполнять регулярные разминки перед забегом?
Главное отличие между разминкой перед забегом и разминкой перед обычной пробежкой состоит в том, что продолжительность разминки зависит от дистанции забега. При обычных тренировках продолжительность разминки не настолько важна, но составляющие неизменны в обоих случаях: это бег трусцой, динамическая растяжка, активация всех мышц и широкий шаг.
А чтобы ваша тренировка была более эффективной и приносила пользу, мы Вам рекомендуем пользоваться многофункциональными, спортивными часами и пульсометрами известных мировых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO. Переходите на наш сайт https://magazin-sportlife.ru/ , тут вы найдете подробное описание и видеообзоры по данной продукции!
