Воспаление постепенно превращается в страшилку в мире бодибилдеров. Действительно, оно обгоняет даже кортизол, чемпиона в забеге убийц мышечной массы. Оправдана ли эта репутация? И да, и нет.
Подобно кортизолу, краткосрочные воспаления могут принести большую пользу, но в хронической форме они совершенно нежелательны. Идеальная роль воспалений в сценарии мышечного роста - это проходить на низком уровне с короткими, но значительными всплесками после тренировок, что необходимо для запуска мышечного роста. Да, всё верно. Для мышечного роста необходимо воспаление.
В таком случае с чем связана столь плохая репутация?
Результаты множества исследований продемонстрировали негативное влияние хронического воспаления на мышечный рост. Хроническое воспаление связано с низким уровнем тестостерона, болями в суставах и замедлением мышечного роста, не говоря уже о потенциальном вреде для здоровья, например, при возникновении аутоиммунных заболеваний.
В результате одного исследования, длившегося девять месяцев, учёные выяснили, что чем выше уровень хронического воспаления, тем слабее мышечный рост.
В ходе другого эксперимента подэкспертные с высоким уровнем воспаления не реагировали на стимуляцию мышечного роста.
В результате ещё одного исследования учёные выяснили, что высокий уровень С-реактивного протеина (это маркер воспаления) связан с низким уровнем мышечного роста.
Глядя на эти данные, становится понятно, почему воспаление считается врагом мышечного роста. Многие люди в лепёшку расшибаются, чтобы снизить уровень воспаления до нуля. Однако это чрезмерное упрощение проблемы, способное скорее навредить, чем принести пользу.
У воспаления есть положительные стороны
В ходе ещё одного эксперимента учёным удалось определить, что
краткосрочные всплески воспалительных маркеров положительно связаны с приростом мышечной массы.
Действительно, острое послетренировочное воспаление запускает восстановление и рост мышечной ткани, поэтому желательно постоянно держать уровень воспаления низким за исключением послетренировочного периода. Именно в этот период желательно резкое обострение воспаления. Если этого добиться, то наращивание мышечной массы пойдет более эффективно.
Как управлять воспалением
1. Держите жир под контролем.
Увеличение количества подкожного жира связано с высоким уровнем воспаления, и чем больше жира, тем хуже обстановка. Так что держите жир в приемлемом диапазоне. Возможно, вам хочется получить прямые указания о проценте жира, к которому следует стремиться, но вы их не получите, так как большинство людей совершенно неадекватно воспринимают этот показатель.
Подсказка: набирайте вес до того момента, когда абдоминальные мышцы слегка не подернутся жирком так, что вам придётся слегка согнуться, чтобы продемонстрировать шесть кубиков даже при самом выгодном освещении. Продолжение фазы набора веса окажет негативный эффект на воспаление, замедлит рост мышечной массы, но увеличит количество жира.
Уже проскочили этот пункт? Устройте короткую сушку, пока снова не увидите абдоминальные мышцы. Это уменьшит воспаление и вернёт вас в фазу продуктивного мышечного роста. Затем можно снова усилить питание, пока пресс не исчезнет. Повторяйте по мере необходимости.
2. Не нужно стараться избегать воспаления (особенно после тренировки).
Вместо этого управляйте им с помощью добавок. Антиоксиданты прекрасно помогают снизить воспаление, и еще недавно это была приемлемая стратегия, но теперь учёные считают, что в результате замедляется мышечный рост.
Послетренировочные ванны со льдом и противовоспалительные препараты тоже оказывают негативный эффект на мышечный рост.
Вместо этого принимайте омега-3 жиры, куркумин и напитки из зелени, чтобы контролировать уровень хронических воспалений. Только не делайте это сразу после тренировки. Включите их в дневное расписание и принимайте за несколько часов до или через несколько часов после тренировки, чтобы они не помешали положительному воздействию послетренировочного воспаления на анаболические процессы. Я свои принимаю утром как только проснусь и ещё раз перед сном.
Мой любимец - куркумин. У него множество положительных эффектов, среди которых:
- уменьшение воспаления;
- уменьшение жировых запасов;
- улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы;
- снижение риска диабета;
- улучшение уровня холестерина.
3. Контролируйте тренировочную нагрузку.
Перетренированность негативно влияет на силу и рост мышечной массы. Вдобавок она способствует воспалениям. Результаты исследований показывают, что у людей с синдромом перетренированности повышается уровень воспаления и замедляется прогресс по сравнению людьми, которые тренируются с меньшими объемами.
Для тренировок работает не "чем больше, тем лучше", а "чем лучше, тем лучше". Нужно найти золотую середину, которая позволяет сохранить высокое качество тренировок для стимулирования роста мышечной массы, но без перегрузки.
- Начинайте с минимально эффективного объема тренировок и постепенно увеличивайте его
- Не тренируйтесь всё время до мышечного отказа.
- Снижайте тренировочные нагрузки каждые 4-8 недель.
- За раз увеличивайте только один тренировочный фактор - или интенсивность (процентаж рабочего веса в одном или нескольких повторениях до отказа) или объём (количество тяжёлых сетов в неделю).
- Для оценки правильности тренировочного объёма и статуса восстановления следите за такими показателями, как пульс в покое, вариативность сердечного ритма, качество сна и тяга к тренировкам.
Подведём итоги
Воспаление само по себе нейтрально и обладает весьма положительными эффектами.
Высокий уровень послетренировочного воспаления ускоряет мышечный рост, но долгосрочных хронических воспалений следует избегать.
Воспалением нужно грамотно управлять, а для этого контролировать процент жира в организме, принимать пищевые добавки и манипулировать тренировочными нагрузками.
Автор: Том МакКормик
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
