Частота сердечных сокращений зависит от интенсивности тренировки, чем выше нагрузки – тем выше пульс. Для достижения определенной цели нужно поддерживать пульс в определенных границах.
Выполняя разные тренировки, ты обнаружишь, что твой пульс меняется в зависимости от интенсивности нагрузок. Частота сердечных сокращений оказывает влияние на результативность тренировки. В фитнесе выделяются четыре зоны пульса, каждая из них соответствует определенной цели.
Для того, чтобы управлять качеством тренировок при помощи пульса, нужно определить свой максимальный пульс. Это делает по формуле, из 220 нужно вычесть свой возраст, к примеру, если тебе 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений составит 190 (220 – 30 = 190). Далее от максимального пульса высчитывается соответствующий цели интервал.
Измерение частоты сердечных сокращений на тренировках необходимо, чтобы получить лучшие результаты.
Самые точные приборы для измерения пульса оснащены датчиками, которые размещаются на груди человека, но в фитнесе обычно используют более простые устройства – смарт-часы и фитнес-браслеты. Многие тренажеры оборудованы датчиками для определения пульса. Рассмотри четыре зоны пульса, которые используются в фитнесе.
Укрепление здоровья
Для того, чтобы укрепить здоровье и снизить риск хронических заболеваний, нужно тренироваться на 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для получения нагрузок нужного уровня можно использовать быструю ходьбу, езду на велосипеде, выполнение легких упражнений. Тренировки для укрепления здоровья должны выполняться не реже 3-4 раз в неделю и длиться не менее получаса.
Управление весом
Если целью тренировки является избавление от жировых отложений и управление весом, то пульс должен находиться в зоне 60-70% от максимальной. Нет необходимости бегать спринтом и практиковать другие интенсивные тренировки, подойдет любой тип нагрузок, при котором твой пульс будет соответствовать нужному интервалу. Жиросжигающие тренировки должны продолжаться более 30 минут.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Для тренировки сердечно-сосудистой системы нужны такие нагрузки, при которых пульс поднимется до 70-80% от максимального диапазона сердечного ритма. Такие же нагрузки соответствуют жиросжиганию, но новичку выдержать их будет достаточно сложно. Поддерживать такой темп нужно как минимум 30 минут, поэтому перед столь высоким подъемом пульса нужно быть уверенным, что ты выдержишь такие нагрузки.
Повышение выносливости
Если целью твоих тренировок является повышение выносливости для подготовки к какому-либо спортивному мероприятию, то пульс должен составлять более 80% от максимального. Такая зона тренировки подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Поддерживать более 80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного времени будет очень непросто, потребуется приложить значительные физические и умственные усилия. В такой зоне проходят тренировки по видам спорта, требующим высокую выносливость, к примеру для подготовки к соревнованиям по триатлону.
Читайте также:
