Форсированные повторения – одна из незаслуженно забытых методик в бодибилдинге, которая была невероятно популярна в 90-е и 2000-е. Для профессиональных атлетов ФП стали единственным способом выйти за рамки мышечного отказа. Это способствовало максимизации пользы упражнения для роста мышц и силы. Внедрение методики в тренировки существенно ускорит прогрессирование, независимо от опыта или уровня физической подготовки атлета.
Суть и применение форсированных повторений
Методика ФП вновь стала популярной на фоне ряда крупных исследований в спорте. Несколько мета-анализов доказали, что решающее воздействие на рост мышц оказывают отказные подходы. Форсированные повторения – это прием, который способствует извлечению максимума из работы в отказ. Его суть заключается в том, что при наступлении отказа, когда атлет не способен выполнить следующий повтор, тренер (или напарник) помогают преодолеть «мертвую точку». Благодаря такой страховке атлет способен выполнить 2-4 повторения после наступления отказа. Это гарантирует ряд существенных преимуществ:
· Повышенную выработку анаболических гормонов, в сравнении с обычным выполнением упражнений (даже при наличии отказа);
· Экстремальное развитие силы и мышц без риска получить травму;
· Повышение силовой выносливости.
Также ФП способствует устранению дисбаланса между концентрической (позитивная) и эксцентрической (негативная) фазами нагрузки. Изначально польза эксцентрической фазы превосходит концентрическую, потому форсированные повторения способны существенно ускорять прогрессирование.
Как применять форсированные повторения
Чтобы ФП давали максимальный эффект, их необходимо правильно использовать. Оптимально выполнять их в последнем (рабочем) подходе каждого упражнения, чтобы в среднем сет состоял из 9-12 повторений (включая ФП). Для методики подходят такие движения:
· Сгибания и разгибания рук;
· Почти все виды жимов;
· Сгибания и разгибания ног;
· Разведение рук стоя;
· Подъем штанги на бицепс (стоя и в скамье Скотта).
Самостоятельно применять ФП можно только в тех упражнениях, в которых движение выполняется одной рукой. Это концентрированные подъемы гантели на бицепс, упражнения на дельты и прочие. Для каждой мышечной группы ФП выполняются один раз в месяц. С учетом создания сильного стресса для мышц, частое применение форсированных повторений гарантировано приведет к перетренированности и ухудшению роста мышц.
