Тренировка грудных мышц важны для любого спортсмена. Главное отличие от других мышечных групп в том, что мышцы груди в повседневной жизни мало используются, а прокачка их в тренажёрном зале позволит создать визитную карточку торса и создать атлетическое телосложение.
Для этой задачи используют следующие упражнения:
1. Жим штанги лёжа
Главное базовое упражнение для груди, направленное на центральную область. Для изучения техники стоит брать небольшой вес. Травму наносит не большой вес, а неправильная техника выполнения.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
В отличие от жима штанги, руки работают по отдельности, что даёт возможность подкачать отстающую часть и выровнять пропорциональность развития мышц. Кроме этого, гантели можно опустить пониже, что лучше растянет грудные, но перед этим нужно хорошо размять переднюю дельту, чтобы не потянуть мышцы.
3. Жим на наклонной скамье
Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. В первом случае можно взять больше веса и хорошо нагрузить грудные, во втором хорошо растянуть мышцы и лучше их сократить. Упражнение идёт вторым номером, после жима на горизонтальной скамье. Тренируется верх грудных.
4. Отжимания на брусьях
Чтобы нагрузка была больше направлена в грудь, чем в трицепс необходимо:
- локти при подъёме не разгибать полностью;
- держать наклон корпуса под углом вперёд;
- локти разводить в стороны, а не прижимать к корпусу.
Не забывайте дышать, на опускании вдох, при подъёме выдох. Когда техника станет отточенной, используйте дополнительное отягощение – цепи или блин с крюком на поясе.
5. Сведение в кроссовере
Есть варианты выполнения:
- на нижнем блоке, движение снизу-вверх нагрузка приходится на низ груди;
- на верхнем блоке, движение сверху-вниз, нагрузка приходится на центр и верх грудных.
Главное выполнить наклон туловища вперёд под углом около 45 градусов, чтобы при отводе блоков назад, грудные хорошо растягивались. В момент максимального сокращения выждать паузу, для пика напряжения грудных мышц.
6. Пуловер
Упражнение способно увеличить размер грудной клетки только в процессе формирования скелета. В зрелом возрасте хорошо растягивает грудные и дополнительно широчайшие мышцы спины. Для выполнения, нужно лечь поперёк гимнастической скамьи на лопатки, бёдра на весу, голень вертикальна, а стопы плотно стоят на полу. Гантель на вытянутых руках (локти слегка согнуты) опускается за голову до чувства растяжения груди и широчайших.
7. Бабочка
В прошлое время популярное упражнение, но в настоящее его меньше выполняют в тренажёрном зале. Однако оно позволяет хорошо растянуть грудные и мощно их сократить, выполнение бабочки в конце тренировки груди, позволит «добить» мышцы и проработать их на полную.
Для стартового движения используйте ножной рычаг, чтобы сводить блоки тренажёра с удачного положения, так же стоит им пользоваться после завершения упражнения. Ножной рычаг позволяет избежать травму дельт, не позволяя начать и закончить упражнение из положения, когда мышцы плеча находятся в сильно растянутом положении.
