Для начала определимся с терминологией.
Суперсеты - выполнение двух и более (чаще трёх) упражнений на одну или две мышечные группы в одном подходе с минимальным временем между ними (до 15 секунд). Между суперсетами, как и между обычными подходами, даётся время отдыха -2-5 минут в зависимости от размера мышечной группы и степени тренированности атлета.
Обычно принято включать в суперсет одно-два базовых упражнения и одно изолирующее.
Так, например, суперсетом на мышцы спины может быть:
- подтягивания широким хватом;
- тяга гантелей к поясу.
Суперсетом на грудные и трицепс может выступать следующий комплекс упражнений:
- отжимания на брусьях;
- жим штанги от груди;
- французский жим штанги на трицепс.
Суперсет на ноги:
- присед со штангой;
- выпады со штангой с меньшим весом.
Почему новичку не подходят суперсеты на силовых тренировках
Для этого нужно уяснить, для чего применяются суперсеты.
Суперсеты - это усиленный стресс для мышц. Закисление мышечных волокон начинается после 20 секунд анаэробной силовой нагрузки и продолжает увеличиваться пропорционально времени выполнения подхода. После 40 секунд выполнения подхода концентрация молочной кислоты, образующейся во время гликолиза (распада глюкозы при анаэробной нагрузке) настолько велика, что начинает разрушать миофибриллы.
Это неизбежно приведёт к затяжному времени восстановления после тренировки, что отдалит фазу гиперкомпенсации мышц на срок до нескольких лишних дней (при обычных сетах этот процесс занимает 48-72 часов).
Обоснование применения суперсетов тренированными атлетами
В том случае, если у вас тренированные, гипертрофированные, широкие в поперечники миофибриллы, то суперсеты, возможно, - это один из действенных способов нанести так необходимые им микротравмы, чтобы обеспечить дальнейший мышечный рост. Обычные сеты потребуют совсем уж серьёзных свободных весов. А суперсет можно выполнять с пониженной нагрузкой в районе 60% от разового максимума. Что сбережёт суставы и сухожилия от чрезмерной нагрузки.
Когда оправдано применение суперсетов новичками
При аэробной нагрузке с весами менее 50% от разового максимума. Обычно такой режим используется при сушке и похудении, так как именно в этом случае расщепление жирных кислот на глюкозу идёт наиболее эффективно.
Более того, суперсеты на похудении гораздо лучше беговой дорожки и велосипеда, так как такой режим тренировок в совокупности с большим расходом калорий не приводит к потере мышц.
При беге же и другой кардионагрузке с упором на ноги, организм будет в первую очередь избавляться от незадействованной на тренировках мышечной массы.
Ставьте лайк!