Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.
Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.
- Длинный пучок (внешняя головка)
- Короткий пучок (внутренняя головка)
Анатомические факты
1. Бицепс - мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.
3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее - это генетика.
4. Брахиалис - мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением "Сгибания рук с гантелями хватом молоток".
Особенности тренировки бицепсов
Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном - о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.
Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.
Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.
Правила тренировки бицепсов
1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.
2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).
3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.
4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.
Упражнения для бицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс - является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
- 5. Сгибатели запястья
- 6. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий - больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя
Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
- 5. Сгибатели запястья
- 6. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.
4. Подъем на бицепс на нижнем блоке
Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.
5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.
Работающие мышцы:
- 1. Брахиалис
- 2. Бицепс
- 3. Плечелучевая
- 4. Сгибатели запястья
- 5. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Варианты:
Вы можете использовать обычный гриф - чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) - для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.
6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.
Работающие мышцы:
- 1. Брахиалис
- 2. Бицепс
- 3. Плечелучевая
- 4. Сгибатели запястья
- 5. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке - это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Варианты:
Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.
7. Сгибания рук на тренажере Скотта
Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.
Работающие мышцы:
- 1. Бицепс
- 2. Брахиалис
- 3. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.
8. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот"
Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).
Работающие мышцы:
- 1. Бицепс
- 2. Брахиалис
- 3. Плечелучевая
- 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
- 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
- 6. Локтевой разгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.
