Рассмотрим, как правильно тренировать ноги. В данной программе тренировок мы будем использовать только самые базовые, самые эффективные и энергозатратные упражнения. Такая программа тренировок подойдет как мужчинам, так и женщинам. Кстати, о женщинах.
Я не понимаю, почему, кто-то, когда-то решил, что мужчина должен тренироваться жестко, тяжело. А женщина должна тренироваться, делая какие-то заведения, отведения, приведения ногами, в позе прогнувшейся кошки и чего-то там еще. Как тренер, скажу вам одно, это все полная ерунда. Женщины должны выполнять все те упражнения для тренировки ног, что и мужчины. Ибо в других упражнениях организм не сможет выработать достаточное количество гормонов, которые помогут вам сжечь жир и преобразить ваши формы.
Четыре базовых упражнения по 20 повторений в каждом
Приседания
Это одно из самых тяжелых базовых упражнений. Его технику не так-то просто освоить. Узнать о том, как научиться правильно приседать, можно перейдя по ссылке. А пока, кратко о технике приседаний.
Суть заключается в том, чтобы вы садились и упор делали именно в пятки, а не носки ног. Вы должны отводить таз назад, и делать упор именно в пятки. Приседать надо таким образом, чтобы у вас колено не заходило за носок.
Если вы будете делать упор на носки, то будете заваливаться вперед, вследствие этого у вас будет идти нагрузка на ваши коленные суставы, что со временем приведет к проблемам в этой области.
Садимся до того состояния, когда ваше бедро будет параллельно полу и снова встаем вверх. До конца ноги не разгибаем, немного оставляем как бы буфер, чуть-чуть не до конца, и садимся снова. Нужно следить за тем. Чтобы тренируемые мышцы ног были в постоянном напряжении во время выполнения приседаний.
Занимаем исходное положение, ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. Из этого положения выполняем приседания, отводя таз назад и упираясь в пятки. Следим за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Это сложное, базовое и очень эффективное упражнение, как для набора мышечной массы ног, так и для похудения, а еще для придания ногам красивой формы. Когда вы освоите это упражнение, то оно станет неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Приседание заменить нельзя ничем. Это самое лучшее упражнение для ног в любом смысле.
Переживать девочкам по поводу того, что они накачают себе очень большие ноги таким способом не стоит. Большие ноги у вас не вырастут, потому что для этого надо очень и очень много кушать. Очень большие ноги бывают только у спортсменов, которые достаточно питаются для этого и занимаются с очень большими весами, штангисты, например.
Между подходами во всех упражнениях мы отдыхаем примерно 2 минуты. Между упражнениями отдыхаем до 3-х минут. Здесь все зависит от вашего уровня тренированности. Выполняем 3-4 подхода, по 20-25 повторений и переходим к следующему упражнению.
Выпады ногами
Выпады не менее эффективное упражнение основная нагрузка, в котором ложиться на бедра и ягодицы. Особенно хорошо этим упражнением прорабатываются ягодичные мышцы.
Тренировать ноги будет по схеме лесенки. Делаем первый шаг вперед, выпадаем на ногу один раз и становимся в исходное положение. Делаем шаг второй ногой, делаем выпад один раз. Затем мы делаем одной ногой два раза, и следующей ногой тоже два раза. Далее делаем уже три раза одной ногой, и три раза второй.
В зависимости от вашей степени тренированности, доходим, таким образом, до какого-то количества повторений. Новичкам я рекомендую доходить до пяти-семи повторений. То есть вы доходите до семи повторений каждой ногой по очереди и потом делаете все в обратном порядке, то есть на убывание: 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 раз каждой ногой. Это и есть метод лесенки.
Это будет один подход. Их нужно сделать три или даже четыре.
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Старайтесь выпадать так, чтобы в нижней точке ваши бедро и голень образовывали прямой угол.
Что касается глубины выпада. Мы почти касаемся коленом пола, можно даже немного коснуться. Главное, не упираться коленом в пол и не отдыхать. То есть, касание и упереться, это совсем разные вещи. Упираться не нужно, касаться можно. Делаем 3-4 подхода и переходим к следующему упражнению.
Приседания с широкой постановкой ног
Выполняется следующим образом. Ноги ставим гораздо шире плеч, носки разводим в стороны и выполняем, таким вот образом, приседания. Делаем всё те же 3-4 подхода по 20-25 повторений и переходим к завершающему упражнению, в котором мы будем тренировать ягодицы.
Тренировка ягодичных мышц
Ложимся на пол, упираемся одной согнутой ногой в пол, вторую ногу мы поднимаем, выпрямляем, и, опираясь на согнутую ногу, отталкиваемся от пола приподнимая корпус. Отталкиваемся до появления жжения в ягодице. Далее меняем ногу и проделываем то же самое второй ногой. Каждой ногой старайтесь сделать по 20-25 повторений в трех-четырех подходах.
Смотрите на вашу степень тренированности. Если вы можете делать больше, делайте больше. Эта программа тренировок ног, предназначенная для любого уровня подготовки. А если вам мало своего веса, то можете повесить на спину рюкзак, в который можете положить книги либо какие-то утяжелители.
Я надеюсь что тренировка вам понравиться, если она вам понравилась, нажмите лайк и подписывайтесь на мой канал.
