Какой является в практическом исполнении кроссфит-тренировка? Её особенность – неизменная вариативность, выраженная в регулярной смене комплексов упражнений и программы тренировки. Целая армия тренеров предлагает огромное количество упражнений и их подборок. . Те, кто уже занимается на протяжении месяца и более, могут самостоятельно составлять для себя ежедневные вариации силовых упражнений. В этой статье мы рассмотрим концепции кроссфит тренировок.
КОНЦЕПТУАЛЬНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
В ходе тренировок используются 3 концепции формирования нагрузок:
- не учитывается время
- за один и тот же временной промежуток выполняется большее количество упражнений
- уменьшается срок на выполнение одного и того же упражнения.
КОНЦЕПЦИЯ 1. УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТСЯ БЕЗ УЧЁТА ЗАТРАЧИВАЕМОГО ВРЕМЕНИ.
Самостоятельно или по предложенным тренерами методикам подбирается комплекс упражнений с учётом имеющегося в наличии инвентаря. Например, это могут быть подтягивания, прыжки и отжимания. Комплекс нагрузки формируется из 10-ти подтягиваний, 20-ти отжиманий и 20-ти прыжков.
Приступаем к подтягиванию. Как только первый этап выполнения упражнений закончен, сразу принимаем упор лёжа для осуществления отжиманий. После них также без паузы переходим к комплексу прыжков. Итак, мы завершили один круг (один раунд). Можно немножко отдохнуть. Но таких раундов придётся делать несколько, например 5-7. Существует особое правило: чем больше упражнений включается в состав одного круга, тем меньше кругов понадобится делать. И обратное утверждение: меньше упражнений включается в раунд – значит, больше раундов потребуется выполнить.
Далеко не все сразу смогут сделать первый этап круга, особенно если по незнанию поставили себе высокую планку. Те, кто не смогут за один раз сделать 10 отжиманий, подтягиваются 5-7 раз, потом делают перерыв на секунд 15, и доводят подтягивания до 10-ти раз. Лишь только после этого надо переходить ко второму этапу программы. Со временем тело привыкнет к нагрузкам, но важно не давать себе послаблений.
Представленная 3-хэтапная схема для тренировок позволяет задействовать в работе ноги, толкающую и тянущую группы. Несмотря на то, что в работе участвует большая группа мышц, нагрузка относится к лёгким видам. Как уже упоминалось, каждый самостоятельно в соответствии с личным состоянием здоровья и имеющимся уровнем общей подготовки выбирает программу действий. Также можно менять количество раундов.
Вот ещё 2 примера комплексных упражнений для кроссфит тренировки.
* 4 круга по 4 вида упражнений:
- 20 раз качать пресс с подъёмом ног;
- 30 раз отжать от пола;
- 40 раз присесть с вытянутыми руками;
- пробежать спринтерским бегом 400 метров или заменить нагрузку на 30-секундные прыжки со скакалкой.
Для более подготовленных кроссфитеров предлагается 5 раундов
с 5-тью упражнениями:
- 10 приседаний до упора с 50-килограммовой штангой;
- 10 жимов штанги в положении лёжа;
- 10 подтягиваний штанги в наклоне;
- 10 отжиманий от пола (без штанги);
- интенсивные прыжки на скакалке на протяжении полуминуты.
ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ: нельзя подряд выполнять упражнения, в которых участвуют одинаковые группы мышц. Это произведёт перенагрузку мышечной массы и замедлит выполнение последующего упражнения. Например, был выбран жим штанги и работа на брусьях. Грудь и трицепсы уже устали, а их снова нагружают.
Чтобы разобраться в видах нагрузки, их поделили на 4 группы:
- толкающие (жимы штанги в положении стоя и лёжа, гимнастические тренировки на брусьях, отжимания на руках);
- тянущие (подтягивание на турнике и применение любых тяг);
- ноги (нагрузка на нижние конечности приседания, прыжки, выпады, пресс подъёмом ног);
- кардио (нагрузка на сердце: бег, скакалка, велосипедные гонки).
Эта классификация поможет выбирать упражнения из соседних групп.
Данный вид формирования нагрузки относится к наиболее простым, так как нет жёсткого ограничения во времени в процессе тренировок. Раунд за раундом, когда силы на исходе, можно сделать кратковременный перерыв. Но для качественных тренировок необходимо промежуточные перерывы сводить к нулю, давая своеобразный отдых телу за счёт смены направления нагрузки.
Концепция 2. За одно и то же время предполагается выполнить максимальное количество упражнений.
Привязка ко времени вызывает определённые сложности. Здесь важно увеличить количество самих раундов, добавляя ускорение в процессе выполнения. Сегодня может получиться за час выполнить 10 кругов, а через месяц будет достигнута планка в 15 кругов. Это значит, что производительность возрастёт в 1,5 раза.
Нельзя убирать намеченные упражнения – они выполняются в полном объёме. Только когда завершён раунд, можно переходить к следующему. При этом стремиться к полной физической выкладке неразумно – подбирайте комплекс упражнений под себя, свои возможности, а не ориентируйтесь на чьи-то результаты. Целью этого метода является увеличение общего количества подходов, а не усиление нагрузки за один подход. БОЛЬШЕ РАУНДОВ – ЛУЧШЕ РЕЗУЛЬТАТ!
КОНЦЕПЦИЯ 3. УМЕНЬШЕНИЕ ВРЕМЕНИ ВЫПОЛНЕНИЯ НА ВЕСЬ ОБЪЁМ УПРАЖНЕНИЙ КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ.
Есть исходные данные – общее количество упражнений, которые намечено выполнить за одну кроссфит-тренировку. Например, 50 приседаний, 100 отжиманий, 150 подъёмов ног при качании пресса, 200 прыжков на скакалке. Требуется посчитать, на сколько раундов надо разбить эту нагрузку. Конечно, можно делать и по одному повторению каждого упражнения, но на это потратится гораздо больше секунд и минут, чем запланировано. Главная задача – уложиться по времени.
Разминка, указанная в примере тренировки, начинается с подтягиваний. Можно их сделать не 10 раз, а 8. Тогда после 8-го приседания следует переходить к отжиманиям. Когда первый раунд завершится, следующий подсчёт приседаний начинается с девяти, так как 8 раз приседания уже выполнялись. И так надо выполнять все упражнения, пока не завершишь намеченный план. Первые пару раз можно не уложиться в намеченное время, но затем организм сам подскажет, с каким повтором ему удобнее выполнять упражнения.
