Мало кто задумывался об этом, но существуют отличные подборки упражнений для домашних условий, которые способны заменить интенсивную тренировку в спортзале. Конечно, здесь у вас не будет тренера и множества привычных тренажеров. Тем не менее, если вы хотите заниматься именно дома, то при правильном подходе эффективность занятий может быть сильно приближена к посещению тренажерного зала, особенно если вы только начинаете заниматься.
Для начала нужно определиться с группами мышц, которые вы хотите прокачивать. Для примера пусть это будут аналоги базовых упражнений со свободным весом. Именно они уже десятки лет остаются самыми эффективными и задают фигуру и рельеф мышц.
Что потребуется для качественных занятий дома?
Для того, чтобы прокачать свою фигуру в домашних условиях нужно не так много. Все необходимое каждый сможет найти и приспособить в любой комнате:
- Гантели, в том числе самодельные. В интернете вы сможете найти огромное количество информации о том как сделать самые разные варианты.
- Аналог скамьи. Это будет необходимо для некоторых упражнений. Подойдет любой узкий выступ.
- Небольшая ступенька, которой может послужить балконный порог.
- В идеале - наличие турника и аналога брусьев.
Как заниматься в домашних условиях?
Представим стандартный режим тренировок: 3 дня в неделю с перерывами через день. Первое занятие - грудь, плечи, второе - спина, руки, третье - ноги, пресс.
Для первого дня подойдут такие упражнения как разведение рук лежа на скамье. В данном случае скамьей может выступать хоть диван, главное чтобы техника была правильной, а вес гантелей достаточным. Вторым упражнением на грудные мышцы будут отжимания. Будет совсем хорошо, если иногда будет возможность чередовать их с отжиманиями на брусьях, только нужно их приспособить. Далее - плечи: стандартное разведение рук в стороны стоя.
Второй день - подтягивания. Тут все понятно, придется установить турник или идти на улицу. Поднимание туловища с весом можно делать на том же диване, если высота позволяет, либо искать брусья. Проблемы могут возникнуть в первую неделю, далее вы приспособитесь и с поиском необходимого оборудования проблем уже не будет. Руки - поднимание гантелей на бицепс со сгибанием в локтях и поднимание перед собой на вытянутых руках на трицепс.
Третье занятие: ноги и пресс. Привычные всем приседания - неплохое и достаточно качественное упражнение для прокачки большой группы мышц ног. Будет еще лучше, если делать их с весом. Далее - икры. Стоя носками на выступающем пороге выполняйте поднимания. С прессом все проще: обычные поднимания туловища в несколько подходов. Еще лучше, если вы добавите поднимания ног на турнике или брусьях.
Таким образом можно заниматься в домашних условиях не имея никакого специального оборудования на постоянной основе. Статья вряд ли полезна опытным культуристам и может вызвать улыбку. Тем не менее, я лично знаю нескольких спортсменов, которые в начале пути долгое время занимались именно так и добивались отличных результатов. Цель - помочь в начале занятий тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет ходить в спортзал.