У нас есть основные мышечные группы – ноги, грудь, спина. Они тренируются в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу. К этим крупным мышечным группам, добавляются какие-то более мелкие мышцы.
Есть мышцы антагонисты, и есть мышцы синергисты. Это мышцы, которые выполняют одинаковую нагрузку и разную нагрузку. Допустим, спина, бицепс они выполняют одинаковую нагрузку. А вот спина и трицепс, выполняют разную нагрузку, с основными мышечными группами могут тренироваться как синергисты, так и антагонисты.
Говоря простым языком, ноги тренируются обычно отдельно, максимум, что к ним можно добавить, это плечи. Хотя после хорошей тренировки ног, на тренировку плеч силенок может уже не хватить.
Обычно я включаю в одну тренировку проработку грудных мышц и бицепс. Либо можно тренировать со спиной бицепс, а с грудью – трицепс. Самое главное принципиальное различие, это то, что мы тренируем отдельно ноги, отдельно спину, и отдельно тренируем грудь. А уже к этим мышечным группам добавляем мелкие группы мышц.
Только смотрите в чем суть, чтобы у вас не получилось так. Например, в среду вы потренировали грудь и решили вместе с ней потренировать бицепс, а в пятницу вы делаете спину. Что получается в таком случае? Вы в среду бицепс уже «забили», он у вас уже бессилен, а в пятницу вы тренируете спину, в упражнениях на которую тоже работает бицепс, и вы уже полноценно потренировать спину не сможете.
Поэтому планируйте свою тренировку так, чтобы маленькие мышцы-стабилизаторы больших мышечных групп не тренировались слишком часто. Эти вещи надо учитывать обязательно.
Если вы потренируете в среду грудь, бицепс, трицепс, а в пятницу будете тренировать спину с плечами, то тренировка на бицепс перед пятничной тренировкой будет уже не в тему. А если вы потренируете в среду спину с плечами, а в пятницу будете тренировать трицепс, бицепс, грудь, то проблем нет, это будет правильно. То есть, несмотря на то, что бицепс был задействован в среду в тренировке на спину, нагрузка на него была не такая большая, и в пятницу бицепс можно тренировать уже по полной программе. Главное, маленькие стабилизаторы не тренировать перед основными группами, то есть бицепс не тренировать перед спиной, трицепс не тренировать перед грудью.
По нормальной схеме это будет выглядеть примерно так. В понедельник тренируем ноги, в среду тренируются мышцы спины и плечи, а в пятницу грудь, бицепс, трицепс. Либо наоборот. В понедельник грудь с бицепсом и трицепсом. В среду тренируем только ноги, а в пятницу уже строим себе спину и плечи. Итого, бицепс был тренирован, но он нагружался в понедельник и то, частично, пассивно так сказать, а основная его тренировка будет уже в пятницу. То есть мы дали бицепсу достаточно времени на отдых и восстановление с запасом.
Так что составляя индивидуальную программу тренировок, обязательно учитывайте вот такие нюансы и тогда ваши тренировки будут приносить только положительные результаты.
