Можно ли накачать плечи гантелями? Да легко. Их можно накачать как в тренажерном зале, так и дома. Гантели – это основной снаряд, который применяется для накачки больших дельтовидных мышц.
Вообще, гантели это универсальный снаряд, которым можно выполнять практически любые упражнения, на любые группы мышц. Но что касается плеч, то гантели здесь вне конкуренции. Итак, рассмотрим основные упражнения.
Жим гантелей стоя
Либо стоя, либо сидя. Вначале разберем вариант стоя. Становимся вертикально, закидываем обе гантели на плечи, и из этого положения поднимаем и опускаем гантели. Немного сводим их в верхней точке, и немного разводим в нижней. Обратите внимание, в нижней точке плечо с предплечьем должно образовывать прямой угол, ниже опускать руки не следует.
Еще один важный момент. Не опускайте плечи ниже состояния, когда они находятся параллельно полу. Этим вы только будете перегружать плечевую сумку. Также выполняя это упражнения нельзя допускать расслабление плеч, опять же, для этого не нужно опускать руки с гантелями очень низко.
Аналогично это упражнение может выполняться и сидя. Что нам дает то, что мы садимся? В положении у нас исключается возможность так называемого читинга. Само упражнение выполнять уже сложнее и нагрузка на дельты будет немного больше при том же весе снаряда. Это более изолирующий вариант.
Махи гантелей в стороны
Считается самым эффективным для развития дельтовидных мышц. Техника здесь может показаться с одной стороны простой, и с другой стороны, она здесь очень сложная. Типичная ошибка, которую допускают новички, это сильно сгибают руки в локтях. А ведь нагрузка должна идти на плечи, не так ли? Не на руки, не на бицепс, ни куда-то еще.
Выполняется следующим образом. Рука слегка согнута в локте, и мы отводим ее в сторону, двигая вверх именно локоть. Локоть должен быть чуть выше, чем гантель.
Это очень эффективное упражнение для проработки дельт, и оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу.
Также это упражнение можно выполнять сидя. Когда мы садимся, то опять же исключаем возможность читинга, и здесь мы больше изолируем свои средние дельты.
Забыл сказать, как первое, так и второе упражнение предназначено для тренировки среднего пучка дельт.
Тяга гантелей к груди
Оно выполняется аналогично тяге штанги к подбородку, за исключением того, что вместо грифа штанги у нас в руках гантели.
На мой взгляд, это упражнение даже лучше, чем тяга штанги к подбородку, потому что здесь у нас большая свобода движения. Мы можем сами контролировать амплитуду, сами разводить гантели так, как нам это нужно, мы можем их разводить вверху и сводить внизу.
Здесь, на мой взгляд, можно гораздо лучше почувствовать средние дельты, чем при выполнении этого же упражнения со штангой.
Основная ошибка, это когда человек начинает тянуть гантели вверх, лишь бы вытянуть их вверх, и у него уходят вверх не локти, а уходят вверх руки. Это не правильно. У нас вверх должен уходить локоть.
Следующее упражнение будет у нас на задний пучок дельт. Задняя дельта – очень важная мышца, которую постоянно недооценивают, в том числе, в свое время, и я ее недооценивал. Если у вас задняя дельта будет находиться в плохом состоянии, она будет портить вид ваших плеч. Так что не совершайте чужих ошибок и начинайте тренировать задние дельты с первых дней тренировок.
Тяга гантелей в наклоне
Опять же, в этом упражнении старайтесь избежать читинга, то есть, помогать спиной, подкидывая назад гантели не нужно. Здесь нужно стараться тянуть исключительно задней плечевой дельтой.
Разводка в наклоне
Оно также предназначено для развития задней плечевой дельты. Это упражнение сильно похоже на предыдущее, за исключением того, что здесь не тянем гантели, а делам махи, мы разводим гантели.
Махи перед собой
Данное упражнение задействует передний пучок дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом. Оно может выполняться как двумя руками, так и поочередно каждой рукой.
Вообще, передняя плечевая дельта участвует в огромном количестве упражнений, в том числе, во всех упражнениях на грудь. Поэтому тренировать ее специализированно, выполнять на нее несколько упражнений, особого смысла нет. Если вы тренируете переднюю плечевую дельту, то достаточно одного базового упражнения, по три-четыре подхода, либо в тренировке плеч, либо после тренировки груди.
