Метод "Лингейнз" (в переводе с английского "Leangains" – "сухой набор") – это система питания и тренировок Мартина Беркхана для снижения жировой массы тела с сохранением и даже приумножением сухой мышечной массы.
То, что при помощи тренировок с тяжестями вы сможете не только сохранить, но и увеличить мышечную массу на диете, подтверждается как научными исследованиями, так и опытом работы Мартина Беркхана с клиентами.
Высокое потребление белка является одним из слагаемых сохранения и увеличения мышечной массы на диете (об этом подробно рассказывалось в 1-ой части статьи).
Эффективная программа тренировок с тяжестями является следующим слагаемым успеха.
Если вы не подвергаете мышцы силовой нагрузке в условиях дефицита калорий, то будете терять не только жир, но и свою бесценную мышечную массу (ссылка на научное исследование на английском ).
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно жить в тренажерном зале, чтобы привести себя в достойную форму.
Мартин Беркхан является сторонником минимализма в тренинге и предлагает заниматься не более 45 минут 3 раза в неделю, используя при этом метод обратной пирамиды.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Тренинг в стиле обратной пирамиды
Тренируясь с тяжестями в стиле обратной пирамиды, вы делаете следующее:
- сначала выполняете низко-повторные разминочные подходы с постепенным повышением веса,
- делаете 1-й рабочий подход с максимальным весом, с которым вы способны выполнить целевое количество повторений,
- а затем снижаете рабочий вес в каждом последующем подходе, делая столько повторений, сколько получится (желательно с хорошей техникой и не доходя до полного мышечного отказа, чтобы не оказаться придавленными штангой).
Вес снаряда в каждом рабочем подходе после 1-го снижается на 5% в таких упражнениях, как жим лежа, сидя или стоя и тяга к поясу, и на 10% в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и подсобных движениях.
То есть, если вы делаете жим лежа со штангой весом 100 кг, ваши рабочие подходы могут выглядеть следующим образом:
- 1 подход – 100 x 8
- 2 подход – 95 x 10
- 3 подход – 90 x 11
Прогрессия рабочих весов и повторений
В приведенном выше примере целью является выполнение 8-ми повторений в 1-ом подходе. Если вам это удается, на следующей тренировке для выполнения 1-го подхода вы повышаете рабочий вес на 2,5 кг.
То есть, развивая предложенный выше пример, ваша прогрессия весов в жиме лежа может выглядеть так:
2 неделя
- 1 подход – 102,5 x 8
- 2 подход – 97,5 x 9
- 3 подход – 92,5 x 10
Однако рано или поздно наступит момент, когда вы не сможете выполнить 1-й подход с более тяжелым весом в запланированном количестве повторений.
Не расстраивайтесь. Ничего страшного не произошло.
Просто сосредоточьтесь на том, чтобы в последующих подходах сделать больше повторений, чем на прошлой тренировке.
На следующем занятии сделайте еще одну попытку выполнить целевое количество повторений с не покорившимся вам весом.
Если и эта попытка окажется неудачной, опять постарайтесь сделать больше повторений в последующих подходах, чем на прошлой тренировке.
Со временем у вас получится сделать целевое количество повторений и в 1-ом подходе с не поддававшимся ранее весом.
Программа тренировок
Занимайтесь по описанной ниже программе 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха.
Пример расписания занятий:
Понедельник
- Становая тяга – 2 x 6
- Вертикальный жим или тяга к поясу – 3 x 8
- Подсобка на бицепсы, трицепсы или икры – 2 x 10
Среда
- Жим лежа – 3 x 8
- Вертикальный жим или тяга к поясу (если в понедельник делали тягу к поясу, то в среду делаете вертикальный жим, и наоборот) – 3 x 8
- Подсобка на бицепсы, трицепсы или икры – 2 x 10
Пятница
- Приседания – 3 x 10
- Подтягивания – 3 x 8
- Подсобка на бицепсы, трицепсы или икры – 2 x 10
Замечания по программе и упражнениям
- Подсобных упражнений на мелкие мышцы, выполняемых в конце тренировок можно сделать одно или два. Для экономии времени вы можете выполнять 2 упражнения суперсетом, то есть, например, чередовать сгибания рук со штангой для бицепсов и разгибания рук на верхнем блоке для трицепсов.
- Между подходами отдыхайте не менее 3-х минут. Между подходами приседаний и становой тяги допустимо отдыхать еще дольше.
- Делая становую тягу, не выполняйте повторения в режиме нон-стоп. Опустив штангу на пол, сделайте паузу в несколько секунд, чтобы собраться с силами для следующего повторения.
- Разновидность тяги к поясу может быть любой, наиболее предпочтительной для вас. Однако Мартин Беркхан рекомендует тягу штанги в положении лежа на высокой горизонтальной скамье.
- Если вы не можете делать подтягивания, используйте резиновые петли для облегчения выполнения данного движения. Или же выполняйте тягу верхнего блока к груди. Если вы способны подтянуться 10 раз подряд, значит, пришло время использовать дополнительный вес в виде диска 5 кг.
- Не надевайте беговые кроссовки на тренировки с тяжестями. Вам нужна обувь с плоской плотной подошвой (наподобие "Converse") или штангетки (например, "Adidas Adipower").
- Старайтесь выполнять упражнения в полной амплитуде, если у вас нет каких-либо физических ограничений, делающих это невозможным или нежелательным.
- Что касается использования пояса в приседе и тяге, то существуют аргументы как за, так и против. Лично Мартин Беркхан не использует пояс, и у него никогда не было проблем со спиной, несмотря на регулярное выполнение становой тяги с весом 300 кг и более.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком", репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Программа тренировок представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с тяжестями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
