Приветствую, друзья! Сегодня мы затронем одну из самых больших мышечных групп, а именно спину. Разберем наиболее эффективные упражнения, поговорим о правильной технике, а также разберемся в анатомии.
Для начала необходимо разобрать с аспектом анатомическом, ниже представлено фото, на которым выделены основные группы мышц спины
Говоря о преимуществах тренировки спины будет необходимым отметить, что правильно проработанные мышцы спины придают вам хороший внешний вид, тонизируются мышцы, отвечающие за осанку.
Перейдем к упражнениям. Самым главным упражнением, на мой взгляд, считаются подтягивания широким хватом. Простое в своей технике упражнение прорабатывает огромную часть мышцы спины, оно является базовым во всем тренинге данной мышечной группы. Техника выполнения такова: подойдите к перекладине и возьмитесь открытым хватом шире своих плеч, затем повисните, а потом плавно подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины. Открытый хват следует использовать по той причине, что он позволяет максимально отключить другие мышечные группы, такие как бицепс и дать большую нагрузку как раз на спину. Ниже представлено фото с правильной техникой
Когда вы достигните определенного количества повторений со своим весом, допустим 20, то я бы советовал использовать отягощение, а также выполнять все движения плавно и подконтрольно. На такие методы мускулатура спины обязательно отзовется ростом.
Следующим упражнением является тяга штанги в наклоне. Опять же базовое упражнение, которое позволяет задействовать большие массивы мышц спины, однако данное упражнение требует правильного освоения техники. Переходим к способу выполнения: выбрав оптимальный вес на штанге, расставьте ноги на удобную ширину, чуть согните колени, возьмитесь за штангу и поднимите, затем наклонитесь вперед примерно на 30-35 градусов и выгнитесь в пояснице( не надо сильно выгибаться), затем подтяните штангу к нижней части живота, опустите и повторите вновь. Следите за плавностью вашего движения, рывки здесь только навредят, в верхней фазе постарайтесь задержать вес на 2-3 секунды.
И заключающим упражнением является становая тяга. Сразу стоит сказать, что упражнение подходит не всем, если у вас существуют болезни в области поясницы, рекомендую отказаться от данного упражнения и заменить его другим. Итак, по своей сути упражнение очень полезное, достаточно быстро позволяет развить силу и прибавить в объемах, но поскольку техника не очень проста, это упражнение по-настоящему правильно делают единицы. Приступим, выбрав свой оптимальный вес, подойдите к штанге и поставьте ноги примерно на ширине своих плеч, в некоторых ситуациях носки можно развернуть чуть наружу, но это субъективные вещи, поэтому вы должны быть в максимально удобном и устойчивом положении, потом возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч, присядьте, выпрямите спину и плавно начинайте поднимать вес, в первых фазах движения работаю ноги, а спина неподвижна, все движения следует выполнять под максимальным контролем.
В данной статье я разобрал пускай и не все, однако наиболее эффективные упражнения для спины, которые применял на своем опыте.
