Первое правило любой тренировки – это обеспечение безопасности, в случае травмы о занятиях на какое-то время придется забыть. Что делать, чтобы обезопасить себя от травм в тренажерном зале?
Главное правило любой тренировки заключается в обеспечении безопасности. В случае получения травмы о занятиях придется на какое-то время забыть, за это время спортивные показатели станут ниже. Успех в фитнесе приходит с последовательностью действий в течение долгого времени, на достижение целей могут уходить месяцы и даже годы, важно оставаться здоровым в течение этого времени.
Для того, чтобы тренироваться без риска получить травму, нужно следовать каждой из этих шести рекомендаций. Соблюдение этих правил принесет пользу в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Разминаться
Все говорят о важности разминки, тем не менее многие ей пренебрегают. Разминка защищает тело от травм, поэтому если у тебя нет времени на качественную разминку, то лучше вовсе не тренироваться. Разминка должна соответствовать тем действиям, которые ты планируешь выполнять, перед выполнением жима лежа бессмысленно разминаться бегом на дорожке, нужно делать разогревающие упражнения для плечевого пояса. Разминочная часть должна быть нацелена на те же мышцы, что и основная тренировка, поэтому перед выполнением жима лежа целесообразно делать тот же жим лежа, только с более легким весом.
Разминка не только разогревает мышцы, она настраивает нервную систему на правильную работу.
Пить воду
Гидратация тела обычно не ассоциируется с профилактикой травм, но это важный момент. От обезвоживания сильно страдают суставы, если не пить воду на тренировке, то риск травмировать суставы становится в разы выше.
Не работать на максимуме все время
Каждому хочется знать, на что он способен, хочется постоянно брать максимальный для себя вес, чтобы убедиться, что можешь поднять его. Постоянно работать на максимуме – это не лучшая фитнес-стратегия, это не только испытание для силы, но и повышенный риск получить повреждение. Максимальные нагрузки нужно использовать время от времени, чтобы зафиксировать успех.
Поддерживать подвижность тела
Высокая подвижность – важнейший аспект профилактики травм, жесткие мышцы и малоподвижность суставов снижают диапазон движения, человек теряет способность полностью контролировать свое тело. Тренировки на увеличение подвижности могут показаться скучными, но они необходимы для защиты от повреждений в зале и при повседневной активности.
Совершенствовать технику
Любая тренировка должна быть сосредоточена вокруг правильной техники выполнения упражнений. При силовой тренировке ты должен быть уверен в правильность положение тела и веса по всей траектории движения. Техника важнее, чем вес и количество повторов.
Получать максимальную отдачу от веса перед увеличением
Для того, чтобы прогрессировать, нужно увеличивать рабочий вес. Регулярные тренировки делают тебя сильнее, со временем тело перестает реагировать на те же самые нагрузки. Но перед тем, как увеличить вес, нужно убедиться, что ты получаешь максимальную отдачу от текущих тренировок. Для того, чтобы увеличить нагрузку, не обязательно сразу же увеличивать вес, есть множество других способов сделать упражнение тяжелее. Нагрузка становится выше при использовании более сложной версии упражнения, при более медленном выполнении без инерционного движения, а также при увеличении числа повторов.