Выбор вашей тренировочной программы иногда кажется чем-то вроде «шведского стола» в небольшой забегаловке: в меню нет ничего нового, и у вы всё это уже пробовали. Более того, если вы попробуете все это за один присест, гарантировано будет только одно: вы не будете чувствовать себя хорошо в конце еды!
Давайте взглянем на некоторые новые способы вернуть радость боли в день ваших ног!
1. Присед на одной ноге с согнутым коленом
Это упражнение требует хорошего баланса. Чтобы выполнить версию с собственным весом, сложите коврик для йоги и положите его на степ-платформу (любую возвышенность), чтобы она была на 15 см выше пола. Положите это прямо за пятками. Затем поднимите одну ногу так, чтобы колено было прямо позади вас; другая нога становится единственной рабочей ногой.
Оттуда выполните присед, слегка наклонившись вперед, когда вы опускаетесь. Попробуйте слегка коснуться задним коленом сверху коробки. Управляйте центром тяжести, чтобы не упасть, затем возвращайтесь плавным движением.
Ключевой совет: Балансировать на одной ноге сложнее, чем вы думаете, поэтому сначала делайте это только с весом своего тела. Не прикасайтесь голенью к коробке, только коленом.
2. Болгарский присед с наклоном вперед
Большинство болгарских сплит приседаний выполняются, держа туловище в вертикальном положении, что делает больший акцент на четырехглавую мышцу. Если у вас слабые квадры или вы пытаетесь их построить, эта версия - ваш лучший вариант, но она немного сложнее.
Эта альтернативная версия делается при наклоне вперед примерно на 45 градусов. Это одно изменение смещает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. А также облегчает работу коленного сустава.
Ключевой совет: Наклоняясь вперед на выпадах и приседаниях, у вас есть возможность создавать совершенно разные упражнения от своих двоюродных братьев. Вы можете даже настроить угол туловища в большей или меньшей степени. Просто имейте в виду, что чем больше вы наклоняетесь, тем больше вы предъявляете требования к мускулатуре ягодиц и подколенного сухожилия.
3. Разгибание ног с пальцами наружу / внутрь
Основное разгибание ног подразумевает, что ваши ноги должны быть впереди и носки вверх. Поворачивая ноги внутрь (пальцы ног внутрь), внешняя часть квадрицепса, будет наиболее активно задействована. Две внутренние четырехглавые мышцы получат только умеренную стимуляцию.
Когда пальцы ног направлены в противоположную сторону, сценарий был перевернут. Теперь внешняя часть получит только умеренную стимуляцию, в то время как внутренние головки мышцы понесут основной удар движения.
Ключевой совет: садитесь прямо, держа спину прямо. Все настройки тренажера должны быть сделаны для вашего типа телосложения. Когда вы поворачиваете ногу, на самом деле вы поворачиваете не только ногу: ваши колени также должны быть слегка наклонены внутрь или наружу. Вот как вы влияете на активацию мышц в квадре.
4. Подъем покрышки
Вы знаете, что всегда хотели попробовать это удивительное упражнение, единственным недостатком которого является то, что у вас может не быть тяжелой шины. Этот шаг предоставляет забавный способ отдохнуть от ваших обычных упражнений по бодибилдингу.
Помимо нижней части тела, переворот шины также поражает ряд других групп мышц, включая плечи, поясницу, предплечья и трицепс. Помните, что вес шины фиксирован, поэтому, если шина слишком тяжелая, не ставьте под угрозу свою форму. Переменные, которыми вы можете управлять, включают количество повторений, расстояние, скорость выполнения и периоды отдыха.
Ключевой совет: нескользящая спортивная обувь поможет держать ноги устойчиво. Опять же, убедитесь, что вы сосредоточены на движении ногами, не тягая шину спиной. Ваша задница и ноги - это место вашей силы, поэтому используйте их с пользой! Это не упражнение для позвоночника.
5. Гибрид тяги
Гибридная тяга - часть румынской и сумо тяги. Позиция не такая широкая, как сумо, но не такая узкая, как у румынской. Положение стопы составляет до 10 см от ширины плеч с каждой стороны.
При тяге сумо туловище остается в вертикальном положении, а коленный изгиб составляет около 90 градусов, тогда как при румынской тяге ваши колени сгибаются только на 15 градусов. Гибрид лежит в середине обоих движений с точки зрения положения туловища и степени изгиба колена. Это означает, что включается как спина, так и подколенные сухожилия.
Ключевой совет: в отличие от румынской тяги, позвольте блинчикам слегка постучать по полу между повторениями. Вам не нужно отдыхать между повторениями. Всегда следите за округлением своей спины. Количество повторений зависит от вашей цели; это может быть сделано для низких или высоких повторений.
