Разбираемся, до тренировки их делать или после; какие у кардиотренировок есть виды; как не умереть со скуки на беговой дорожке и какую пользу кардио даст, помимо похудения
Для качат 1го уровня уточню: "кардио" в переводе с латыни обозначает "сердце". То есть изначально люди сердце прокачивали, а не от жира избавлялись. Это и есть главная польза от кардио, помимо похудения: работа в среднем пульсовом диапазоне (примерно от 100 до 150 ударов/мин) прокачивает нашу самую неутомимую, работающую всю жизнь мышцу — сердце. Если быть точным, увеличивается ударный объем сердца, а его физический размер немного увеличивается — за каждый удар перекачивается больше крови, поэтому для бега 8км/ч вам потребуется 150 ударов/мин, если вы не тренировались, и всего 130 — через несколько месяцев регулярных тренировок.
Объем сердца очень важно увеличивать, если вы ходите в зал и стремитесь увеличить рабочие веса в основных упражнениях, таких как жим лежа и приседания. Дело в том, что натуживание, которое у вас возникает при максимальных нагрузках, часто сопровождается задерживанием дыхания, и всегда - пульсом 170 и выше (если вы, конечно, действительно выложились по полной). Объективно говоря, это издевательство над сердцем, особенно если оно не подготовлено к таким нагрузкам. А тренирует его как раз всё то же кардио.
Теперь расскажу небольшие лайфхаки в кардио, которые позволят вам худеть быстрее и эффективнее.
1) На беговой дорожке не нужно выкладываться по полной, потеть, страдать, захлебываться недостатком воздуха. Нужно поставить небольшую скорость поначалу (около 4 км/ч), небольшой наклон (когда мы идем в горку, расход каллорий повышается), например 4 градуса, и так проходить минут 5. После этого вам захочется идти быстрее, и можно будет спокойно перейти к 5-5.5 км/ч и к 5-5.5 градусам. Если не в первую же тренировку, то через 5 или 10 раз — точно получится. При такой скорости, уровень расхода у 100-килограммового мужчины будет около 600 ккал в час. Если смотреть на телефоне ютубчик, или даже читать и чатиться, час пролетит так незаметно, что вы не успеете даже подумать об усталости. Ключ к похудению — ходить чаще, ходить дольше, а это возможно только если вы не страдаете на дорожке, а просто идете.
2) Не беговой дорожкой единой. Освойте две самые главные альтернативы - эллипсоид и велотренажер. У обоих тренажеров есть одна основная настройка — сила сопротивления тренажера. На велосипеде это ощущается как езда в горку. Правило такое же, как и на дорожке - выбираем комфортную скорость и крутим педали как можно дольше. Эллипсоид лично у меня не получается приспособить под медленное сжигание калорий — я на нем все время довольно быстро "шагаю", и калории сжигаются как при весьма интенсивном беге. Можно использовать этот тренажер по полчаса после тренировки, если времени час бродить по дорожке уже нет.
3) Для того, чтобы сжигать жир, а не только уставать, нужно придерживаться одного простого правила. Вот оно: вы должны прийти в зал натощак, либо, если у вас это не получилось, сначала "выработать" все калории, которые вы сьели. То есть, если вы плотно пообедали на 600 калорий, и затем пошли в зал, лучше потягать железо чуть дольше часа, и только потом приступать к беговой дорожке. В этом случае все ваши старания на дорожке будут оценены организмом по достоинству, и отразятся на ваших боках.
Подписывайтесь на канал, впереди еще много интересных небанальных советов!