Грудные мышцы – самая распространенная мышечная группа, которую начинают тренировать новички. Я когда-то начинал тренировать грудь дома, отжимался, делал какие-то самодельные гантели, скамейку делал для жима лежа. Да и когда пришел в тренажерный зал, для меня грудь была в приоритете, потому что грудь всегда на виду. А еще хорошо накачанные грудные мышцы формируют основу торса, так же как и широкая спина.
Грудь довольно легко поддается тренировке гантелями. И именно гантелями в основном грудь и тренируют. В отличие от штанги, с гантелями можно достичь большей амплитуды в упражнениях, внести больше разнообразия в тренировку.
Жим гантелей лежа на спине
Мы говорим о тренировке в домашних условиях, поэтому будем использовать для жима стул. Идеальным будет какой-то узкий стул, чтобы вы имели возможность глубже опустить руки. Если стул будет широкий, вы не сможете глубоко опустить руки, это будет то же самое, что вы просто ляжете на пол. Именно поэтому должен быть какой-то стул, который будет не сильно широк. Ложимся на стул и выполняем упражнение.
Обратите внимание на технику упражнения. Плечи должны быть перпендикулярны полу и в таком положении поднимаем и опускаем гантели.
С виду это упражнение очень простое. На самом деле выполнять его не так уж просто. И очень часто в тренажерных залах, я вижу, как люди берут очень большие гантели и пытаются что-то там с ними сделать. Жмут в частичной амплитуде, пытаются сделать какие-то непонятные упражнения. А нужно во время выполнения упражнения жима гантелей от груди, думать о том, как включить максимально в работу вашу грудь. Здесь большие гантели не нужны, гораздо важнее держать грудь в напряжении. К сожалению, очень часто этого не происходит.
Когда вы жмете гантели на грудь, у вас должны работать мышцы груди, а не руки. Когда вы выжимаете гантель, пытаясь разогнуть руку за счет трицепса, вы снимаете нагрузку с груди. На самом деле движение должно фокусироваться к середине груди. Трицепсовые жимы гантель, лишь бы выпрямить руки, делать не нужно.
Измененный жим гантелей
Следующее упражнение это тоже жим, но техника у него немного иная. Я вам расскажу, как в домашних условиях без наклонной скамьи переместить нагрузку на верхнюю часть груди.
Здесь все очень просто. Становимся к стене как показано на фото ниже, и выполняем упражнение. Техника та же самая.
Разводим руки с гантелями из положения лежа
Разводка – очень удачное упражнение для тренировки груди. Здесь аналогично, у нас должна быть какая-то опора в виде узкого стула, широкий стул здесь не подойдет. Руки приводим в верхнюю точку за счет грудных мышц. Если вы будете выполнять такое упражнение на полу, то оно будет не достаточно эффективно для прокачки груди. Нужно найти какую-то опору, которая позволит глубже разводить руки.
Пуловер
Многие не считают это упражнение упражнением для груди. Здесь очень важно поймать ту амплитуду, в которой у вас будет работать грудь, это нельзя объяснить на пальцах. Если выполнять это упражнение последним, когда вы дали уже достаточную нагрузку на грудные мышцы, то вы сможете хорошо почувствовать грудь во время выполнения упражнения пуловер.
Для этого вы должны близко расположить вытянутые руки с гантелью, и лежа на стуле опускать её в нужной амплитуде. Концентрируйтесь на груди, постарайтесь почувствовать грудь. Объяснить вам то, как вы должны почувствовать грудь, будет очень сложно, вы должны почувствовать ее сами.
В конце хотел бы добавить, что грудь, это такая группа мышц, которая легко поддается тренировке в домашних условиях. Отжимания и упражнения с гантелями способны на все сто процентов заставить ваши грудные мышцы расти.
Грудь тренируется либо отдельно, либо в комплексе с другими группами мышц. Например, можно в одну тренировку включать как грудь, так и бицепс, или трицепс, также хорошо тренировать на одном занятии грудь и спину. Некоторые более опытные спортсмены совмещают в одной тренировке работу с грудными мышцами и тренировкой ног, но такой подход дает сильную нагрузку на сердце, следует об этом помнить.
