Я хочу получить все выгоды и стройные побочные эффекты от кето. А ещё хочу миллион долларов. Но сейчас я согласен на преимущества Кето. Как этого добиться?
На мой взгляд, есть две причины, по которым кто-то хочет перейти на кето, и это будет обуславиливать вашу преданность делу кето:
- Если вы просто пытаетесь сбросить вес, на самом деле не имеет значения, действительно ли у вас кетоз - при условии, что вы потребляете меньше калорий в среднем по сравнению с тем, как вы ели раньше.
- Если вы рассматриваете это как эксперимент и отслеживаете соответствие кетозу, вам необходимо быть более внимательным в отслеживании и действительно убедиться, что вы находитесь в кетозе.
Итак, допустим, вы «следуете кето». Это может быть несколько разных вещей в зависимости от вашей ситуации:
- Отслеживание чистых углеводов: 20 грамм нетто в день или меньше
- Отслеживание всех углеводов: 50 грамм в день или меньше
- В процентах: 5% углеводов от ежедневных калорий
Хотя люди корректируют соотношение белков и жиров, правило обычно сводится к строго ограниченному потреблению углеводов.
Итак:
1. Определите вашу общую цель потребления калорий. Рассчитайте свой «базовый уровень метаболизма» БУМ (сколько калорий вы сжигаете в день). Мой рост: 1.77 см, 82 кг, и мой БУМ составляет примерно 1920 калорий. Я тренируюсь пять раз в неделю, поэтому я умножаю это число на 1,4625, чтобы рассчитать ежедневное сжигание калорий: 2808 - округлим до 2800.
2. Возьмите 5% от этого числа для вашего общего количества углеводов. Разделите на 4 ( так как в 1 грамме углеводов содержится 4 калории). Некоторые люди придерживаются правила «Всего 50 грамм углевождв» или «Всего 20 грамм чистых углеводов».
У меня 140 калорий на углеводы, разделенные на 4, равно 35 грамм углеводов.
3. Затем рассчитайте ваши потребности в белке. Если вы активны, выберите 1,6-2,5 г белка на кг веса. Это упрощенная версия сложного расчета, который вы можете выполнить, который зависит от вашей мышечной массы тела, от того, насколько вы активны и т. д.
Для меня это: 180г. 180 х 4 = 720 кал. Это значит, что я израсходовал примерно 860 калорий из своих 2800 калорий, поэтому у меня осталось 1940 калорий.
4.Что осталось? Жир! На грамм жира приходится 9 калорий. Поэтому разделите количество оставшихся калорий на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира следует употреблять в день.
В моем примере у меня осталось 1940 калорий, разделенных на 9, что означает, что мне нужно потреблять 215 г жиров в день. Ага. Это много жира.
5. Сложите все это вместе, запишите и начните отслеживать свою еду! В моем примере я ориентируюсь на 215 г жира, 180 г белка и 35 г углеводов.
Это должно быть хорошей отправной точкой. Вам нужно будет подстраиваться в зависимости от того, как реагирует ваше тело.
Для всего, что вы едите, вы хотите знать следующее:
- Количество калорий
- Граммы жира
- Грамм белка
- Граммы углеводов
- Грамм клетчатки
При очень низком потреблении углеводов многих «здоровых» продуктов все равно будет достаточно, чтобы вывести вас из кетоза в зависимости от того, сколько их вы едите. Это означает, что вы должны быть в курсе всех углеводов.
Давайте быстро поговорим о понятии «чистые углеводы» и почему это так важно:
Овощ с 5 граммами углеводов и 3 граммами клетчатки будет иметь общее количество «нетто-углеводов» (вычесть количество клетчатки из числа углеводов), равное 2.
Вот несколько примеров, показывающих эффект «чистого углевода»:
Спаржа: 7 г углеводов - 4 г клетчатки = 3 г чистых углеводов
Капуста: 7,3 г углеводов - 2,6 г клетчатки = 4,7 г чистых углеводов
Брокколи: 11 г углеводов - 5 г клетчатки = 6 г чистых углеводов
ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО: клетчатка действительно полезна для вашего тела, и часто, когда кто-то переходит от употребления 100 грамм углеводов в день до менее чем 50 г, они исключают много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые они ели (хлеб, цельные зерна , и т.д.).
Потребляя листовую зелень, такую как капуста, или овощи, такие как брокколи, можно получить достаточно клетчатки и остаться в кетозе.
