Техника прокачки пресса
Посвящаю эту статью качеству прокачки мышц в области брюшной полости. Стоит ли это делать? Сколько необходимо тренировок в неделю? Как правильно и как часто нужно качать пресс?
Давайте разберёмся для чего вообще нужен сильный пресс? Помимо того, что это красиво и эффектно, качественно проработанный пресс свидетельствует о выдержке его владельца. Об умении контролировать свой рацион питания. В межсезонье мало кро может похвастаться плоским животом. Потребность кубиков возрастает с приближением летнего сезона. В этой статье я расскажу, почему так важно поддерживать тонус мышц в этой области круглый год.
Пресс - это передняя часть корпуса, и если у вас будут слабые мышцы, то речи о сильной спине не может и быть. Чтобы уравновесить тяжёлые техники прокачки спины, ног и рук (такие, как всевозможные тяги, подъёмы веса на бицепс, приседания, ягодичный мостик и прочее) нам необходим весь торс. Поясню. Мышцы равномерно распределены по всему организму, и играют роль амортизаторов вместе с суставами. Поэтому если у вас слабый пресс, то другие части тела будут забирать на себя его нагрузку.
Классическая тяга – самое базовое упражнение по прокачке спины. Но при его выполнении также задействуют и мышцы брюшной полости. Нельзя тянуть только спиной. Условно, у нас две половинки тела: передняя и задняя. И если мы работаем с одной, то нехотя задействуем и вторую – это баланс.
Пресс работает практически везде, просто вы не концентрируетесь на этом. Но он очень важен. Также работа на его прокачку – это определённое кардио. И вы круглый год можете контролировать свой дыхательный аппарат.
Вариантов прокачки пресса масса. Начиная от коротких сокращений на верхние части туловища, заканчивая глубокими подъёмами из положения вися. Нагрузки нужно чередовать. И делаем мы это на все области пресса: верхняя часть, нижняя часть и косой пресс.
Как чередовать нагрузки? Допустим вы прошлый раз работали пресс из положения лёжа на полу – маленькие короткие сокращения. В этот раз работайте вместе со снарядном (скамья под наклоном) – это более глубокие повторения. Или нижняя часть корпуса. Вы делали зи положения лежа на скамье долгие подъёмы с отягощением (утяжелители, или двойные повторения), сегодня выбирайте другую тактику. Например, можете поднимать колени к груди на снаряде работы с прессом. И делать это из положения упора на локти, а не с полностью подвешенным корпусом.
Пресс сложно работать, так как он много раз задействуется, соответственно, его удивить сложнее. Работайте как по стационарной программе, так и включайте нестандартные нагрузки: круговая тренировка, работа со статикой, тренировка только планками - всё это нужно применять и пробовать.
Сколько и когда следует качать пресс? Около трёх раз в неделю. Пресс должен как идти в качестве дополнения к вашей стационарной программе, так и быть основной его частью.
Не увлекайтесь слишком долгой и частой прокачкой данной группы мышц. Вы рискуете получить перенапряжённые неэластичные мускулы. Такое никому не нужно. Также учитывайте: если вы тренируете ударно какую-то часть тела (ноги или спину), не всегда надо в конце добавлять прокачку пресса. Эти мышцы тоже потянуть за собой процесс восстановление (даже минимальный). И возможно «украдут» какие-то питательные элементы у основной группы мышц.
Далее идет гибкость корпуса. Тяните пресс. После каждой тренировки - это конечно идеальный вариант, но тянуть нужно обязательно. Скручивания, прогибания и всевозможные статические положения. Это обязательное условие. Уделяйте минут 7-10, и со временем вы почувствуете разницу.
Я очень люблю работать продавливания и вытяжение около шведской стенки. Также рекомендую добавить работу вакуума – интересная и классная техника. Она задействует мышцы изнутри, также подключается массаж внутренних органов. Вакуум идеален для просушки, и для ленивых спортсменов, которые не хотят потеть, когда качают пресс.
Честно, лично у меня - это не самая любимая группа мышц. Но она очень важна для баланса тонуса корсета. Плюс ко всему у большинства девушек низ живота является слабым и уязвимым местом. Мало кто действительно доволен своим прессом. Даже если работать его регулярно – не ожидайте феерических результатов через 2 недели. Сначала вы ускорите метаболизм этой области, а потом уже увидите качественный результат.
Сколько понадобится времени именно вам? Я не знаю, много зависит от питания и исходных параметров.
Желаю вам успехов в работе. Возможно, что после прочтения данной статьи вы переоценили значимость пресса.