Хотите похудеть? Спортзал не поможет! Палю секреты диетологов, экономлю ваши деньги и сохраняю здоровье.
Если ваша цель — похудеть, то как бы усердно вы ни занимались в спортзале, этого недостаточно: без сбалансированного питания не обойтись. А значит, пришло время научиться правильно рассчитывать калории, белки, жиры и углеводы. Давайте прямо сейчас и начнем.
А это обязательно?
«Зачем эти подсчеты, я просто стану есть меньше, чем раньше», «Я просто перестану есть сладкое», «Я просто перейду на более полезную пищу» — эту ошибку совершают многие и вскоре убеждаются, что вес почему-то совсем не убавился.
И неудивительно: во-первых, лишние калории можно добрать и здоровыми продуктами, а не только сладким или мучным.
Во-вторых, оценивая съеденное «на глаз», мы склонны себя бессознательно обманывать, преуменьшая количество или калорийность съеденного.
Так что да, считать КБЖУ обязательно. Это поможет объективно оценивать свое питание, снабжать организм всем необходимым в нужных пропорциях и корректировать питание при необходимости. К тому же есть и психологический бонус: когда подсчитываешь и записываешь калорийность всего съеденного, искушение мимоходом съесть «всего одну конфетку, что от нее будет?» становится гораздо меньше.
Типичные ошибки при подсчете калорий
Одна из распространенных ошибок — необъективная оценка своей потребности в калориях и физической активности. Ошибиться можно и в ту, и в другую сторону: есть люди, которые недооценивают свою физическую активность и из-за этого недополучают калории, а есть и те, кто преувеличивает интенсивность своих тренировок.
Кроме того, многие ошибаются по незнанию. Например, не всем очевидно, что продукты нужно считать в сыром виде, а не в готовом (многие продукты при приготовлении теряют или увеличивают объем, а калорийность при этом сохраняют).
Сколько мне нужно калорий?
В среднем, здоровым людям с малоподвижным образом жизни в сутки требуется от 26 до 30 ккал на 1 кг веса.
- Людям с умеренной активностью (таковой считаются легкие нагрузки несколько раз в неделю) — от 31 до 37.
- Ведущим активный образ жизни — от 38 до 40.
- И наконец, спортсменам с плотным графиком тренировок (15-20 часов в неделю) — от 41 до 50.
Кроме того, расчет зависит от ваших целей. Если вы худеете, из дневной нормы нужно вычесть 10-20% калорий. Если хотите набрать массу — прибавить те же 10-20%. А если вам нужно лишь поддерживать нынешний вес — просто питайтесь в соответствии со схемой выше.
Не забывайте время от времени корректировать свои расчеты в соответствии с изменениями — веса, образа жизни, уровня физической активности. Наш организм все время меняется, и вчерашняя норма завтра может стать неактуальной.
