Думаешь, тебе нужен час, чтобы эффективно потренироваться?
Подумай еще раз! Эти 4 упражнения будут качать ваши легкие и мышцы сильнее и сильнее каждую минуту.
Хорошая новость: через 20 минут тренировка закончится!
Время - это главное препятствие и оправдание отказа от тренировок. Несомненно, жизнь очень активна - переполненный график может сбить с толку даже лучших организаторов среди нас. Немногие счастливчики могут выделить место в квартире для занятий фитнесом, но тем нам, у кого нет такой возможности не нужно отказываться от тренировок . Нам просто нужно делать больше упражнений за меньшее время и тогда вы все успеете!
Не знаешь, как это сделать? Я здесь, чтобы поделиться несколькими из своих любимых и самых эффективных 20-минутных тренировок.
Только не думай, что если эти тренировки короткие - значит, что они легкие. На самом деле, это могут быть самые интенсивные тренировки! Даже если у вас не хватает времени и вы просто хотите повысить интенсивность тренировок, это отличные упражнения, которые нужно иметь в виду.
1) СУПЕР КАРДИО И КОМБО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Одна из любимых техник повышения интенсивности - чередовать кардио-тренажеры с упражнениями с собственным весом.
Дело в том, что нужно тренироваться умнее, а не дольше. Сосредоточьтесь на поддержании высокой интенсивности в целом, одновременно тренируя несколько различных групп мышц.
Самое приятное в этом конкретном занятии заключается в том, что вам не нужно следить за последовательностью упражнений. Просто прыгайте с кардио-тренажера, чтобы выполнять упражнения с собственным весом.
Примечание. Эту тренировку можно выполнить на любом кардио-тренажере. Если вы используете эллипс, велосипед или греблю, отрегулируйте сопротивление и / или скорость.
КРУГОВАЯ:
1) Ходьба на дорожке под максимальным углом
2 мин
2) Вертикальные прыжки на месте (с полным приседом)
20 повторений
3) Ходьба или бег на дорожке под максимальным углом
2 мин
4) Отжимания
20 повторений
5) Ходьба или бег на дорожке под максимальным углом
2 мин
6) Выпады на месте
20 повторений (альтернативное упражнение: прыжок и смена ног из выпада)
7) Ходьба или бег на дорожке под максимальным углом
2 мин
8) Поднятие ног лежа на полу (пресс)
20 повторений
9) Восстанавливаем дыхание на беговой дорожке
2 мин
2) ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
Когда у меня мало времени, я беру с собой скакалку и выполняю то, что известно как «ускорение - кардио», когда вы продолжаете двигаться, а не отдыхаете между силовыми упражнениями.
Если вы делаете ВИИТ в день ног, выберите три упражнения для нижней части тела. Если вы делаете ВИИТ в день для верхней части тела, выберите три движения для верхней части тела. Помните, что, несмотря на то, что вы быстро переходите от одного упражнения к другому, это не значит, что вы должны пренебрегать правильной техникой выполнения упражнений.
У тебя будет вопрос, как за 20 минут прокачать тело, что является своего рода точкой. Но не убивайся так сильно, что техника выполнения становится травмоопасной. Уменьшите вес настолько, насколько это необходимо, при движениях, таких как жим ногами, и немедленно остановите подход, если вы чувствуете, что ваша техника выполнения ужасна. Не волнуйся, даже с легким весом, если будешь придерживаться заданного темпа -ты пройдешь все круги ада !
Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, установите таймер для звукового сигнала каждую минуту. Таким образом, если один из ваших длинных силовых подходов затянется, вы не потеряете свой ритм. У тебя ровно 20 минут. Теперь вперед!
